体能训练的方法范文
体能训练的方法范文第1篇
论文关键词：体能训练,身体练习组合,理论方法
体育运动训练的内容包括体能训练、技能训练、战术训练、智能训练与思想作风训练。其中体能训练、技能训练、战术训练是构成现代运动训练内容的三大支柱,各要素之间相互联系、相互制约、相互影响。体育运动项目不同,对人体运动所需形态的要求也不尽相同。在体育运动中,只有通过反复训练,才能获得高的竞技能力。
一、体能包括单项运动能力、复合运动能力、表达运动能力。
单项运动能力:运动员完成单一运动特征动作的能力称为单项运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实践中表现出的复杂动作分解为若干相对独立的单一动作,通过训练单一动作达到最终提高运动员运动竞赛实际中需要的复杂动作能力的目的。
复合运动能力:运动员连续完成多个单一运动特征动作的能力称为复合运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实际中表现出的复杂动作分解为若干由多个单一动作组合在一起的复合动作,通过训练复合动作最终达到提高运动员运动竞赛实践中需要的复杂动作能力或专项运动能力的目的。
表达运动能力:运动员表现已获得单项运动能力
二、体能训练的表现形式
快速运动能力:在无氧供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力,称为快速运动能力。它包括快速单项运动能力与快速复合运动能力。
持续快速运动能力:除无氧供能系统之外由其它供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力称为持续快速运动能力。它包括持续快速单项运动能力与持续快速复合运动能力。
快速反应能力:在短时间内,运动员对已获信息做出应答的能力称为快速反应能力。
抗负荷能力:在施加外来负荷的情况下运动员表现出的单项运动能力与复合运动能力称为抗负荷能力。
体能训练一般可分为一般身体素质训练和专项身体训练两种。
（一）一般身体素质训练： 一般身体素质训练是指受训者在运动训练过程中，运用多种多样的非专项训练手段(简称普通训练法)，以增强受训者的健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促进受训者身体素质全面发展，为专项身体素质训练创造良好的基础。
一般身体训练的目的，是全面协调和发展人体各肌肉群的力量素质，并依照不同运动专项特点的需要，在运动训练过程中，受训者有计划、有目的、有比例地发展不同代谢功能的身体素质训练，以改善受训者有机体的协调能力和运动速度，为形成合理的专项运动技术创造有利的条件，同时促进受训者整体素质、力量、速度、耐力、协调性、柔韧性及各身体素质指标的全面发展，以逐步达到专项身体训练目标和专项成绩目标所需要的神经肌肉的协调能力，使之承受大负荷训练的机能能力，为高校公共体育课各专项运动项目打下坚实的体能基础。在进行教学训练过程中，应明确各种身体素质之间的相互联系，相辅相成，使训练效果更佳。
（二）专项身体训练
（1） 速度训练
体育运动有70%~80%都于速度有直接联系，速度在运动中的体现，关键是跑速。而决定跑速的两个基本因素是步长和步频，因此如何提高步长和步频是训练速度的关键。下面介绍几种联系方法：
原地正确的放松的摆臂十原地高抬腿跑;
原地正确的放松的摆臂+原地后踢腿跑;
放松跑20米十加速后蹬跑20米;
支撑高抬腿跑20次至30次十放松跑30米;
放松慢跳20来十中速跑20米十放松跑20米;
慢20米+跨步跑20米‘放松跑20米;
变速跑:20米(慢)+30米(加速)+20米(慢)+20米(加速);
行进间起跑、变速跑、匀速跑等均在100米一150米之间完成;
中速跑和加力强度跑完成100米一200米让跑追逐跑。
（2） 耐力训练
耐力训练有助于为练习者参加各项长距离跑和其它有氧耐力训练打下基础。如何通过训练提高练习者的呼吸系统和心血管系统机能，是提高受训者耐力训练能力的基础，一切体育运动不仅需要速度，还需要耐力来体现。据研究表明，乳酸能量最高值在30秒至40秒，最长可维持2-3分钟，相当于加速跑200米至800米这说明受训者在参加短距离跑运动时能量的主要来源于无氧代谢为主的乳酸供能，而较长距离跑和其它运动项目的能量供应则各占一半。因此，在进行耐力训练时，无论何种项目，都应采用无氧代谢为主，辅以有氧代谢的训练方法。在联系中可采用以下几种方法和手段进行训练:
3000米至5000米的越野跑;
1000米至1500米的变速跑;
100米至150米的反复跑;
较长距离、较长时间的沙地后蹬跑;
不同速度的200米或800米的计时跑;
不同距离组合的间歇跑如:
50米+100米+150米+200米+300米+150来+100来等等。
（3） 力量训练
力量素质是指人体肌肉克服内外阻力的能力。人体的各种活动都是在身体不同部位的肌肉作各种不同形式的收缩和紧张，克服各种阻力的情况下实现的。体育运动中无论何种项目，都需要一般力量和各项目的专项力量，力量素质包含了速度力量、弹跳力量、爆发力量以及臂、肩、腰、背的力量等等。安排力量训练时可参照以下几种训练方法：
原地蛙跳2一5次;
双脚跨跳10次左右;
5一10个跨栏双脚连续跳;
单脚连续跨跳10一20次;
单脚连续侧跳橡皮筋;
各种高度的深跳练习:
小重量负荷的连续抓举;
中等重量负荷的半蹲跳(原地);
左、中手小重量负荷的上推举(单手);
足跟提起的快速半蹲起;
较大重量负荷的全蹲起、半蹲起:
（4） 灵敏性和柔韧性联系
一般灵敏性和柔韧性练习与专项灵敏性柔韧性练习不同，但有密切的联系，虽然各个运动项目之间不可互相替代，但在教学训练中灵敏性和柔韧性的练习是可相互沟通的。
灵敏是在发展速度、力量和柔韧性这些素质的过程中同步发展的。柔韧素质是指人体各关节的活动范围和肌肉、肌健、韧带以及皮肤的伸展能力。柔韧素质不仅是构成运动适应能力的重要因素，也是掌握运动技能的主要条件。良好的柔韧性，可提高跑的动作和跳跃项目的蹬摆幅度，也可使不同运动项目中手臂和腿的工作距离和肌肉的初长度加长，从而避免肌肉和韧带在运动中拉伤。
体能训练的方法范文第2篇
论文关键词：体能训练,身体练习组合,理论方法
体育运动训练的内容包括体能训练、技能训练、战术训练、智能训练与思想作风训练。其中体能训练、技能训练、战术训练是构成现代运动训练内容的三大支柱,各要素之间相互联系、相互制约、相互影响。体育运动项目不同,对人体运动所需形态的要求也不尽相同。在体育运动中,只有通过反复训练,才能获得高的竞技能力。
一、体能包括单项运动能力、复合运动能力、表达运动能力。
单项运动能力:运动员完成单一运动特征动作的能力称为单项运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实践中表现出的复杂动作分解为若干相对独立的单一动作,通过训练单一动作达到最终提高运动员运动竞赛实际中需要的复杂动作能力的目的。
复合运动能力:运动员连续完成多个单一运动特征动作的能力称为复合运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实际中表现出的复杂动作分解为若干由多个单一动作组合在一起的复合动作,通过训练复合动作最终达到提高运动员运动竞赛实践中需要的复杂动作能力或专项运动能力的目的。
表达运动能力:运动员表现已获得单项运动能力
二、体能训练的表现形式
快速运动能力:在无氧供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力,称为快速运动能力。它包括快速单项运动能力与快速复合运动能力。
持续快速运动能力:除无氧供能系统之外由其它供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力称为持续快速运动能力。它包括持续快速单项运动能力与持续快速复合运动能力。
快速反应能力:在短时间内,运动员对已获信息做出应答的能力称为快速反应能力。
抗负荷能力:在施加外来负荷的情况下运动员表现出的单项运动能力与复合运动能力称为抗负荷能力。
体能训练一般可分为一般身体素质训练和专项身体训练两种。
（一）一般身体素质训练： 一般身体素质训练是指受训者在运动训练过程中，运用多种多样的非专项训练手段(简称普通训练法)，以增强受训者的健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促进受训者身体素质全面发展，为专项身体素质训练创造良好的基础。
一般身体训练的目的，是全面协调和发展人体各肌肉群的力量素质，并依照不同运动专项特点的需要，在运动训练过程中，受训者有计划、有目的、有比例地发展不同代谢功能的身体素质训练，以改善受训者有机体的协调能力和运动速度，为形成合理的专项运动技术创造有利的条件，同时促进受训者整体素质、力量、速度、耐力、协调性、柔韧性及各身体素质指标的全面发展，以逐步达到专项身体训练目标和专项成绩目标所需要的神经肌肉的协调能力，使之承受大负荷训练的机能能力，为高校公共体育课各专项运动项目打下坚实的体能基础。在进行教学训练过程中，应明确各种身体素质之间的相互联系，相辅相成，使训练效果更佳。
（二）专项身体训练
（1） 速度训练
体育运动有70%~80%都于速度有直接联系，速度在运动中的体现，关键是跑速。而决定跑速的两个基本因素是步长和步频，因此如何提高步长和步频是训练速度的关键。下面介绍几种联系方法：
原地正确的放松的摆臂十原地高抬腿跑;
原地正确的放松的摆臂+原地后踢腿跑;
放松跑20米十加速后蹬跑20米;
支撑高抬腿跑20次至30次十放松跑30米;
放松慢跳20来十中速跑20米十放松跑20米;
慢20米+跨步跑20米‘放松跑20米;
变速跑:20米(慢)+30米(加速)+20米(慢)+20米(加速);
行进间起跑、变速跑、匀速跑等均在100米一150米之间完成;
中速跑和加力强度跑完成100米一200米让跑追逐跑。
（2） 耐力训练
耐力训练有助于为练习者参加各项长距离跑和其它有氧耐力训练打下基础。如何通过训练提高练习者的呼吸系统和心血管系统机能，是提高受训者耐力训练能力的基础，一切体育运动不仅需要速度，还需要耐力来体现。据研究表明，乳酸能量最高值在30秒至40秒，最长可维持2-3分钟，相当于加速跑200米至800米这说明受训者在参加短距离跑运动时能量的主要来源于无氧代谢为主的乳酸供能，而较长距离跑和其它运动项目的能量供应则各占一半。因此，在进行耐力训练时，无论何种项目，都应采用无氧代谢为主，辅以有氧代谢的训练方法。在联系中可采用以下几种方法和手段进行训练:
3000米至5000米的越野跑;
1000米至1500米的变速跑;
100米至150米的反复跑;
较长距离、较长时间的沙地后蹬跑;
不同速度的200米或800米的计时跑;
不同距离组合的间歇跑如:
50米+100米+150米+200米+300米+150来+100来等等。
（3） 力量训练
力量素质是指人体肌肉克服内外阻力的能力。人体的各种活动都是在身体不同部位的肌肉作各种不同形式的收缩和紧张，克服各种阻力的情况下实现的。体育运动中无论何种项目，都需要一般力量和各项目的专项力量，力量素质包含了速度力量、弹跳力量、爆发力量以及臂、肩、腰、背的力量等等。安排力量训练时可参照以下几种训练方法：
原地蛙跳2一5次;
双脚跨跳10次左右;
5一10个跨栏双脚连续跳;
单脚连续跨跳10一20次;
单脚连续侧跳橡皮筋;
各种高度的深跳练习:
小重量负荷的连续抓举;
中等重量负荷的半蹲跳(原地);
左、中手小重量负荷的上推举(单手);
足跟提起的快速半蹲起;
较大重量负荷的全蹲起、半蹲起:
（4） 灵敏性和柔韧性联系
一般灵敏性和柔韧性练习与专项灵敏性柔韧性练习不同，但有密切的联系，虽然各个运动项目之间不可互相替代，但在教学训练中灵敏性和柔韧性的练习是可相互沟通的。
灵敏是在发展速度、力量和柔韧性这些素质的过程中同步发展的。柔韧素质是指人体各关节的活动范围和肌肉、肌健、韧带以及皮肤的伸展能力。柔韧素质不仅是构成运动适应能力的重要因素，也是掌握运动技能的主要条件。良好的柔韧性，可提高跑的动作和跳跃项目的蹬摆幅度，也可使不同运动项目中手臂和腿的工作距离和肌肉的初长度加长，从而避免肌肉和韧带在运动中拉伤。
体能训练的方法范文第3篇
Key words：functional training methods; traditional physical training method; dynamic chain; transfer efficiency
收稿日期：2018-11-25
基金項目：山东省社会科学基金项目（项目编号：18CTYJ17）。
作者简介：徐树礼 （1970- ），男，山东诸城人，副教授，研究方向功能性训练。
通讯作者：郭力（1971- ），男，山东聊城人，副教授，研究方向功能性训练。 动力链是指一个动作启动环节产生的能量能够依次传递到相邻环节的传递次序链，基本包括1 个神经链、1 个肌肉链与 1 个关节链。各关节链不是刚体结构，而是反应形式、分工、功能等各不相同[1]的协同反应链。同一个动作可以有不同的动力链，每环节功能的差异、代偿效应与环节间传递流畅程度等都影响动力链功能[2]与效率。如，举起同样大小的重物，若动力启动环节是后背，可能较费力，甚至损伤腰骶部;若动力启动环节是腿，可能较省力，损伤概率较低。因此，一个竞技动作应该具有一个可预测的[3]、较省力的动力链，较好的训练方法优选的动作应是较省力的动力链。
1946美国Herman Kabat、Margaret Knott 在临床上刺激功能缺失的整条肌肉链达到功能恢复效果应该是功能性训练的开始。2003 年美国首次出版Functional Training for Sports （体育运动中的功能性训练）开始引爆功能性训练。至今，功能性训练（也称功能训练、身体功能训练）在医疗康复、竞技体能训练领域取得众多实证性成绩。但是，没有统一的概念，比较一致的观点是其本质特征是追求训练动力链[4]与动作动力链的一致性，基本特征是多维性、相对不稳定性、核心区等。
体能训练[5]是根据专项竞技需要，通过一定负荷的动作练习，改善身体形态，提高器官系统机能，发展身体素质，提高运动表现的过程。传统体能训练方法的本质特征是非常重视运动项目需要的身体素质、技能、形态、机能的训练，基本特征是多维性、相对稳定性，并不强调训练动力链与动作动力链的一致性。可以看出，两种训练方法的训练要素既有一定交叉性，又有明显差异性，但均取得众多实证成果。
体能训练方法借鉴功能性训练方法是一种创新性探索。虽然比较两种训练方法的视角很多，但是动力链是最重要视域之一。
1 两种训练方法的动力链解剖学依据比较
功能性训练方法与传统体能训练方法均是以竞技需要[6]为最终目标，遵循训练原则，优选训练手段，整体性、多维性、全面性发展[7]身体形态、机能与素质。但训练依据的解剖学不同，导致在运动机理学、静力学与动力学、动理学与运动学、运动基本要素（运动、稳定、平衡与协调）、同时与序贯运动、运动模式与动力链、运动比例与代偿等方面的应用差异。
传统体能训练方法依据起止点解剖学（也称传统解剖学），能很好解释解剖保存下来的肌肉模型、骨骼模型、神经模型如何孤立地完成动作。如，肌肉驱动关节动作。其最大的缺陷是完全忽视机体启动、运动、结束时，运动员的神经链、肌肉链与关节链等整体真正在做什么，即起止点解剖学研究解剖后人体运动的机制。
功能性训练方法起源于 20 世纪 90 年代 Gary Gray 创立的肌肉功能观点，依据功能解剖学，以动力链理论解释神经链（系统）驱动相关肌肉链、关节链，以及各链相互协同配合，高效、经济性完成动作。即功能解剖学研究深入到运动员真实的运动机制。经典发现之一是脚着地时躯干以下肌肉，如臀肌、腘绳肌、股四头肌的活动一致，共同阻止髋关节、膝关节、踝关节的弯曲幅度，或延迟屈曲过程[8]。
最近的研究发现，脚着地瞬间，股四头肌不仅是伸膝肌，而在离心收缩，同时协助踝关节跖屈、髋关节伸展，阻止膝关节弯曲;腘绳肌不是屈膝肌，起着防止膝关节与髋关节屈曲的双重作用。因此，脚着地阶段，下肢全部肌肉离心收缩，起离心作用，共同协同阻止髋关节、膝关节、踝关节屈曲动作;几毫秒后，起向心作用，不是产生动作。这是运动者真实的动力链功能，但是传统解剖学难以解释。
经典发现之二是当运动员进行开链（脚没有接触地面或稳定台）的单关节（如，伸膝）训练时，参与活动的神经链、肌肉链、关节链模式是竞技运动时绝对不会出现的，意味着这种训练偏离神经链、肌肉链、关节链竞技时的真实功能，其效果等同于非功能训练。而功能性训练的基本特点是脚踩地面或稳定台（闭链）运动时，以神经链、肌肉链、关节链等竞技状态下真正使用模式进行训练，即训练更体现出竞技状态下的功能性。这种多维、链式训练被美国运动医学会（NASM）称为能高效增强机体三维运动方向上复合能力的训练。因此，在动力链理念基础上，拓展出神经（本体感觉）训练、振动训练、核心训练[9]、悬吊训练 、呼吸肌训练[10]、低氧训练等训练方法。因此，依据功能解剖学的功能性训练比依据起止点解剖学的传统体能训练方法以更接近于竞技状态下真正使用的动力链模式进行训练，即动力链视域下，功能性训练比传统体能训练方法更体现出竞技状态下的功能性。
2 两种训练方法的动力链稳定状态与状态维持者比较
机体运动状态的启动、维持与结束是所有参与神经链、肌肉链、关节链等单元组成的人体动力链系统[11]的时空有序组合。三种链是否需要维持机体稳定状态直接影响三种链运动时的状态、做功量与传递效率。
功能性训练的训练理念基础是发现除举重及很少项目的特殊动作（如，篮球双脚跳起投篮）外，绝大多数竞技运动动作，如，田径、各种球类、体操等项目的跑、跳、投，都是在单脚支撑的“相对不稳定状态” （与双脚支撑相比）下进行的;而且，将这种“相对不稳定状态”维持到“相对稳定状态”的是运动员自身内部，而不是外界环境。运动员身体通过外界（跑道、球场、器械）获得的反作用力是运动的动力源。因此，功能性训练坚持在“相对不稳定状态”下进行训练，维持训练稳定性的是运动员身体内部，强调身体在维持好自身稳定性的基础上动力链训练。
传统训练主要是在“相对稳定状态”（也有“相对不稳定状态”）下进行训练，维持训练稳定性的是运动员的双脚或稳定的训练器械。强调身体或器械在维持好自身稳定性的基础上动力链训练。
从训练外在表现看，运动员双脚支撑或稳定的训练器械状态下的训练，可能动作表现负荷强度较大。如，与单脚支撑的“相对稳定状态”相比，双脚支撑或训练器械的稳定状态下每次举起的负荷强度较大。
但从训练目的看，除举重外，训练目的是提高运动员在运动动作完成时的动作表现，如力量。而运动员双脚支撑稳定状态与竞技动作完成状态存在明显差异，因此，双脚支撑或稳定的训练器械状态下的训练效果向竞技动作完成状态下的转化率就很难确定了。
从神经系统训练的层次上看，训练器械的稳定状态下训练，表面上降低了训练损伤风险，实际上其强化了训练器械稳定状态下本体感受器处理信息能力的训练和稳定性的训练，剥夺了类似竞技状态下本体感受器处理信息能力的训练和稳定性的训练。因此，运动员机体内部稳定性训练的缺乏很可能直接影响力量的传递和增加竞技比赛的损伤概率。
经典举例比较，训练目标：跑步 45 度小腿蹬伸。
传统体能训练方法是 45 度扶墙跑。开始姿势：墙前站立，双手扶墙，身体前倾 45 度，头、脊柱、髋部、膝关节、踝关节成一直线，双臂伸直。
动作：跑步动作，右脚脚趾蹬地，脚跟远离地面同时（头、脊柱、髋部、右膝关节、右踝关节成一直线），摆动左腿，左大腿摆至水平，双臂伸直。左腿与右腿依次交替。
要求：同一只脚落回同一位置。
可以看出，扶墙给训练者跑步提供了很大的稳定性，甚至腿的摆动频率也提高。
功能性训练方法是 45 度牵拉带跑，与传统体能训练不同之处是两根牵拉带分别由肩上经体前交叉至对侧腋下代替扶墙，其他相同。
可以看出，牵拉带不能给训练者跑步提供稳定性，甚至腿的摆动频率也降低。
比较两种训练方法的动作发现，功能性训练的动作更接近跑的真实状态。首先，跑步过程中，运动者单脚着地，腾空，双脚交换，另一只脚落地支撑。除跑道外，任何物没有提供身体的稳定性，运动者是处于单脚支撑、用力的“相对不稳定状态”。
传统体能训练方法提供“扶墙”，给训练者跑步提供了很大的稳定性，也剥夺了跑步者维持跑步稳定性的动力链（神经链、肌肉链、关节链）的训练。到真正跑步时，跑步稳定性的动力链成为弱链。依据动力链代偿原理，机体的其他动力链必定进行代偿，维持跑步稳定性，跑步位移移动的动力链功能必定应代偿影响而降低功能，训练效果比扶墙训练的表现效果要低。
功能性训练方法提供“牵拉带”，没有给训练者跑步提供稳定性，也加强了跑步者维持跑步稳定性的动力链（神经链、肌肉链、关节链）的训练与评估。如，如果膝盖内扣或髋部不稳定表明臀大肌、腘绳肌与脊柱旁肌弱，脚跟抬不起说明小腿肌弱。根据评估进行相应纠正性训练，如单腿下蹲、自重交替弓步、单腿對侧手臂（CLA）前伸等。到真正跑步时，跑步稳定性的动力链成为强链。依据动力链理论，维持跑步稳定性的动力链与跑步位移移动的动力链相互协调，促进运动表现的提高。
可以看出，从训练稳定状态与状态维持者比较，功能性训练比传统体能训练方法更接近竞技动作真实稳定状态，提高了机体维持“相对不稳定状态”至“稳定状态”的水平。
3 两种训练方法的动力链分支比较
3.1 动力链中的神经链
神经链是在反射弧基础上，大脑皮质调节神经链-肌肉链反应的链式活动。功能性训练研究感知运动系统[12]证明，骨盆肌力[13]不平衡容易引起膝关节、腹股沟与背部损伤。因此，应重视脊柱-骨盆链的核心区训练。因为，链结构的某环节受损或功能弱化时，相关环节进行适应性代偿[14]，必定降低整链功能[15]。如，髋部疼痛引起腰部代偿性疼痛，腰部疼痛引起颈部代偿性疼痛，此种近端、远端代偿性链式反应以及上交叉症、下交叉症[16]在功能性训练的弱链发现、弥补中得到很好应用。
感知运动系统和神经发展运动模式的协同维持最佳姿势与动作[17]。两种神经链同步激活，协调保障，但任何一种链不能单独执行。功能性训练重视两种神经链运动时流畅程度，如牵伸训练提高本体感受器的活性，调节训练增强自主神经[18]。
3.2 动力链中的肌肉链
主动肌、协同肌、肌筋膜链、肌肉环带与肌肉吊索组成肌肉链，5 种类型肌肉链、神经链、关节链在运动时协同配合、相互影响[19]。
传统训练局限于传统解剖学“肌肉起止位置”的认知进行训练，主要训练主动肌。功能性训练依据运动机能解剖学，同时进行主动肌、协同肌、肌筋膜链的协同训练。毕竟，完成动作是三者协同的结果。而且，协同肌的协同水平直接影响主动肌的训练效果[20]，特别是大肌肉群。
如，卧推训练胸大肌（主动肌）力量，如果肱三头肌（协同肌）的力量与胸大肌力量不匹配或力量悬殊，或训练背部肌肉（主动肌）力量，若肱二头肌（协同肌）力量较弱，训练效果均不会理想。因为，在主动肌训练过程中，协同肌与主动肌的不匹配直接影响身体姿势的固定、主动肌执行动作功能与弹性效应、降低或延缓运动疲劳。
功能性训练重视Ida Rolf 最早提出、Thomas Myers 解剖实验证实、Rolf 学派发展和其他学者拓展的肌筋膜链[21]理论。肌筋膜是包裹在肌肉组织外的一层坚韧结缔组织，主要是深筋膜。目前发现 20 条，视域深入机体各处的网络[22]。其具有良好的弹性和延迟性，能存储弹性势能，传递上、下肢动能，增加机体做功效率。运动损伤、肌肉痛疼与代偿效应是肌筋膜链的应激效应。因此，肌筋膜链的训练就是保护运动组织的训练。
大多肌肉环带[23]是环绕躯干的深层短肌，固定脊柱-骨盆关节链;浅层扁肌维持躯干伸展、屈曲与转动。肌肉环带能存储弹性势能，关键是稳定核心区域，有效整合其他动力链，在动力链各环节上传递力量和能量;借助脊柱-骨盆链主动转动发力。
2014年Myers 证明机体大肌肉群与其周围存在的结缔组织（肌肉吊索）是一种肌肉链，包括肌肉、筋膜、肌腱、骨骼、韧带等组织。周围筋膜牵拉、被动牵拉后吊索被激活，增强肌肉链动能传递效率，促进动作功能完成，稳定姿势，存储弹性势能，保障深层稳定肌。
3.3 动力链中的关节链
单关节解剖结构决定肢体只能有限制、往复转动，绝大多数运动技能的多维性和复杂性决定了单关节很难完成。
依功能与结构的不同将关节链分为姿势链与动力链[24]。良好的姿势链时机体重心均匀分布各关节处，发力流畅，决定关节间动能传递效率。功能性训练的FMS筛查不良体姿与评估机体不平衡程度就是很好的证明。
动力链[25-26]是肌肉收缩的能量通过各关节传递的链结构。维持关节稳定平衡能力与灵活传导能力决定动力链传递动力的流畅程度。
功能性膝关节康复训练证明，闭链运动能更好地调整机体负荷与收缩力力矩平衡，开链运动的相关研究未发现。
传统训练包含较多主要“单块肌肉训练的单关节动作”，如，仰卧推举、俯卧提拉等。功能性训练创始人Gary Gray 与专家Vern Gambetta 认为，这类动作训练是典型不具有训练功能的。
功能性训练整合数个肌肉群协同进行的多关节动作，是非常具有功能性的。其根据完成竞技动作参与的关节序列，尽可能设计与其吻合度高的多中枢参与、多关节参与的动力链动作。
可以看出，从参与完成竞技动作（动力链）的关节数量比较，功能性训练比传统训练参与完成竞技动作（动力链）的关节数量多。
4 两种训练方法的动力链负荷比较
现在，国内功能性训练具有浓厚的医疗康复与健身特征，负荷强度明显低于传统体能训练的负荷强度，但我们不能因此断定功能性训练不适合竞技运动专项能力需求。
负荷强度是指负荷刺激机体的深度，单位练习负重量是其评价指标之一。如，为提高与评估位移能力，传统体能训练方法采用双腿下蹲的A型框架姿势，单位练习负重量是 60 千克，频率是 6 次/分钟。
功能性训练与传统体能训练方法不同的是单腿下蹲对侧手臂前伸（CLA），单位练习负重量是 10 千克，其余训练要求完全相同。
那么，功能性训练负荷强度就是传统体能训练方法负荷强度的 1/6吗？
首先，功能性训练的CLA 对所有位移动作均非常重要。单腿姿势训练了 7 型框架时髋部稳定性，训练了腘绳肌伸展髋部与控制膝部弯曲与伸展，训练了单腿臀大肌、腘绳肌与脊柱旁肌的协调性。
其次，功能性训练的CLA 中训练的稳定状态以及神经链、肌肉链、关节链等与位移移动中稳定状态、参与的动力链等吻合度非常高。
因此，同一个运动员，可能很轻松承受上述传统体能训练方法强度，却承受不了功能性训练的CLA 负荷强度。这说明负荷强度不能仅仅从单位训练的负重量与频率等数量去评价，还必须重视训练的稳定状态以及動力链等与位移移动中稳定状态、参与的动力链等吻合程度。
体能训练的方法范文第4篇
篮球体能特点训练方法
0前言
篮球运动中的体能是保证学生在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术的重要影响因素。篮球运动对学生的体能有着很高的要求，篮球学生的体能训练要以力量，速度，对抗性身体训练为主，目的是保证学生在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。目前，我国各种从事篮球运动的专业学生，因为兴趣而从事篮球训练活动，但总体的训练水平较低，体能情况也不会很理想。但篮球比赛本来就是一种高强度对抗性运动，体能的不足会让运动的体验缺失。由于业余训练球员和篮球爱好者不适应激烈的高强度篮球运动，而且，对体能训练的认识不足，体能训练的方法效果不理想，体能训练与专项特点的结合不够，存在盲目训练的现象。因此，笔者从体能概念种类的研究入手，强调体能训练对篮球运动意义。
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
篮球运动的专业学生
2 研究结果与分析
2.1 篮球专项学生体能特点研究
篮球运动是一项需求技术性强，速度快，对抗性激烈，协调性好的运动项目，其技战术的要求运动参与者在高速度，高反应，强对抗下完成的。
篮球专项学生专业学生身体素质特点研究：
（1）篮球专业学生力量素质特点：专项力量素质的提高有助于促进篮球运动的专业学生的技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强学生的对抗能力，提高他们对篮球运动的乐趣体验，同时，对关节，肌肉等运动损伤有预防的作用。
（2）篮球专业学生速度素质特点：篮球学生的主要反应有简单的信号反应（如同伴获得球后，快速起动跑）；简单的预测反应（如同伴长传球后，迅速起动根据传球的速度，高度，远度判断接球落点，调整动作速度，有控制，有准备地接球后的动作）；复杂的选择反应（如根据防守对于的变化，不失时机地快速作出正确的判断选择，就像投篮时遇到对手的封盖，突然变化传球。
（3）篮球专业学生耐力素质特点：篮球学生要在竞赛全过程保持特定的运动强度或运动量，就必须具备良好的耐力素质，结合篮球技战术的特点进行耐力的训练，应充分认识到篮球耐力素质训练的影响因素，并通过科学的训练方法，发展篮球专业学生耐力素质。
总得来说，由于专项特点的特异性，篮球专业学生的体能特点也有自己的特殊性。
2.2 篮球学生的专项体能训练方法研究
2.2.1 专业篮球学生体能训练的原则
专业篮球学生体能训练原则有：
（1）体能训练系统性原则，必须进行有计划的、系统而长期的体能训练，它几乎贯穿于学生整个运动生涯的始终。
（2）力量训练是基础原则，力量是专业篮球学生应付高强度比赛的关键因素，有研究表明，学生没有较高的力量素质，是几乎不可能在比赛中完成合理的技战术任务的，要重视全身各个肌肉力量的均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高。
（3）体能训练与篮球技战术相结合原则，体能训练只是手段，合理有效地完成技战术才是其最终的目的，专业篮球学生体能的训练最终是要为技战术的发挥而服务的。
（4）速度训练是核心原则，“快”这个字在当今篮球特点中反复被强调，这是篮球在历经多年发展的必然趋势，因此，体能训练的内容必须要有进攻技术的快，防守技术的快，攻守转换的快以及战术运用应变的快。
2.2.2 专业篮球学生体能训练的方法
如图1所示，专业篮球学生体能训练方法其内容有热身和全面训练。热身运动中包括灵敏训练，协调训练和柔韧训练；全面训练中包括了力量训练，速度训练和耐力训练。
2.2.2.1 热身运动以及其训练方法
2.2.2.2 全面训练及其训练方法
（3）耐力训练。篮球比赛中激烈的对抗，快速奔跑，防守，进攻用到的都是无氧耐力素质，因此，在篮球专项耐力的训练内容中，必须要以无氧耐力，即速度耐力训练为主，有氧耐力训练为辅。而专业篮球学生的耐力训练方法有大负荷训练法、持续训练法和变换训练法，但很多研究表明，循环训练法对篮球专项耐力训练效果较好。通过稍高于比赛的强度，重复某些动作关节或采用力量训练加以提高，负荷应在50%-85%之间，重复次数为15-30次，循环进行对篮球专业耐力训练效果较好。
3 研究结论
（1）篮球专项的特点对篮球学生力量、速度、耐力素质都有着特殊的要求。
（2）专业篮球学生体能训练方法其内容有热身和全面训练。热身运动中包括灵敏训练，协调训练和柔韧训练；全面训练中包括了力量训练，速度训练和耐力训练。
（3）专业篮球学生力量训练有最大负荷法和中小负荷训练法；速度训练主要采用重复训练法；耐力训练采用循环训练法效果较好。
[4]胡亦海.竞技运动训练理论与方法[M].武汉：湖北人民出版社，2005.
[5]盖建武.篮球运动员有氧代谢特征及专项耐力素质的研究[J].体育函授通讯，2000，38（1）.
[6]王树金.对篮球运动员身体素质训练的探讨[J].沈阳体育学院学报，2002，3（1）：86-89.
[7]谢自豪.篮球运动员比赛前后生化指标的监控[J].武汉体育学院学报，2006，40（2）：47-49.
体能训练的方法范文第5篇
【关键词】竞技健美操；体能；体能训练；方法
一、竞技健美操运动的项目特点
竞技健美操是在音乐的伴奏下，要求运动员不间断地在1 min45 s的时间里完成包括健美操操化动作组合、难度动作、过渡与连接动作和集体项目的托举配合动作四个组成部分的成套动作。成套动作必须在所有动作、音乐和表现的完美融合上体现创造性。它要求运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作，高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种托举、支撑、配合等动作，并要表现出具有强烈吸引力的人体美和运动美。据此，竞技健美操运动项目特点可归纳为一句话：健美操是一项以柔韧、协调为基础；以力度、力量为核心；以耐力为保证的表现难美性非周期性技能类运动项目。竞技健美操属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，其体能含义有其自身的特点，所以，在谈体能训练之前，很有必要认识一下到底什么是竞技健美操的体能。
二、体能训练的概念
体能训练是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是人体在艰苦环境中，长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练。体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。
三、竞技健美操运动员的体能训练内容与方法
竞技健美操是一项难、美、高强度的竞技体育项目，内容繁多，不仅对人的一般身体素质（ 力量、有氧耐力、无氧耐力、柔韧、协调、灵敏） 有极高的要求，同时在心理、韵律感、表现、审美、抽象思维等方面也有高水平的要求，因此作为体能训练的内容广泛、方法繁多。根据竞技健美操的项目特点以及体能训练的具体要求将其分为一般体能训练和专项体能训练两方面进行阐述。
1.竞技健美操运动员的一般体能训练内容与方法
竞技健美操运动员的一般体能训练主要包括一般力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习。
（1）一般力量素质练习。①上肢力量练习： 肩、肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等，一般采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、俯撑跳走等训练方法。②下肢力量练习： 髋、膝、踝关节的主要用力肌肉有股四头肌、小腿三头肌、臀大肌、腓肠肌、大腿屈肌等，常采用负重足踵屈伸、足负重踢摆、负重深蹲、半蹲跳起、抗阻力（ 踝绑弹力皮条） 踢摆腿、多级跳深、负重蛙跳、团身跳、科萨科跳等训练方法。③躯干部位力量练习： 脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌等，一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、肋木悬垂收腹举腿、倒挂屈收上体等训练方法。
（2）耐力素质练习。竞技健美操是以无氧代谢为基础、机体是在缺氧或供氧不足的情况下，是由磷酸元系统供能和糖酵解系统供能的代谢形式。因此，练习时采用80% ～90%的训练强度，将心率控制在 180 次/分 ～190 次/分，采用一次练习 1 分钟 ～2 分钟的计时跑、连续踢腿跳或连续完成成套动作的方式进行耐力素质训练。
（3）柔韧素质练习。①上肢柔韧练习： 各种徒手体操中活动肩、肘、髋关节的动作练习； 双手握肋木直臂压肩韧带；双手体后握肋术向前探肩； 与同伴互扶侧身正侧压肩②下肢柔韧性练习： 正压腿、侧压腿、后压腿、劈叉控腿。③躯干部位柔韧性练习： 体侧屈、体侧转、体后屈。
2.竞技健美操运动员的专项体能训练内容与方法
竞技健美操运动员的专项体能训练是指运动员在掌握专项基本技术后，通过对基本技术动作的多层次、多角度、多方面的训练以达到提高专项素质为目的的训练途径，主要是指通过技术的发展促进体能提高。专项体能训练主要包括以下几方面。
（1）动作力度训练。力度不等于力量，但力量素质是形成力度感的必要条件，没有一定的肌肉力量，不可能正确的发力，更不可能体会由此产生的正确感受，且高质量的健美操运动员是在高速度下以大幅度身体动作来完成的。对运动员的速度、柔韧、灵敏、力量、耐力等身体素质都有一定要求，其中速度力量的练习是最重要的，也就是爆发力，所以，力度训练首先要进行加大肌肉力量的训练。可采用负重训练，把沙袋或重物绑在手臂、脚腕等需要练习的部位进行操化动作练习，采用的动作要熟练，完成动作要快速。规定最高速度指标和变化练习程序进行重复训练，以最高速度完成操化动作，练出“肉体极限”速度，持续不超过 30 秒，然后合理安排休息五分钟，恢复后再练第二次。还可以用快速击掌引导练习，教练员可变化练习节奏，并发出“用力太大了”、“再狠一点”等，给予提示性反馈口令使运动员保持神经系统的高度兴奋性。
（2）综合力量训练。综合力量训练主要是指在一般力量训练的基础上，更加强调深层肌肉群、小肌肉群的控制力以及协调全身力量全面性和整体性的训练。操化动作训练肌肉控制力原地纵跳训练（ 此训练法着重训练运动员对身体重心上下移动的掌握与控制） 、剪刀跳练习、改变动作幅度和方向进行训练。弹动技术训练肌肉控制力健美操的弹动主要依靠躁、膝、骸关节的屈伸缓冲而产生的，而屈伸是通过腿部肌肉的协调控制产生的。因此，可以通过弹动技术的反复训练以进一步提高体能水平。核心力量训练，它指的是一种训练躯干部位腰腹肌群、脊柱部位肌群、盆骨部位盆带肌群的综合训练方法，结合了核心部位肌肉的力量、灵敏、平衡、柔韧以及本体感受训练。如采用半仰卧交替屈髋收腿、单臂上举仰卧起坐、坐姿两头起、单臂撑侧卧髋侧挺伸臂等练习形式。手腕关节的力量训练如推小车、控倒立、倒立爬行、连续俯推跳、负重手腕屈伸等练习动作。
（3）灵敏素质训练。灵敏素质在竞技健美操中主要表现为身体的协调能力。在练习过程中多采用如下练习方式： 配合音乐进行七种及其组合变形基本步法训练； 手臂的基本动作或组合动作通过音乐进行训练； 上、下肢相互配合训练； 躯干及肩、髋关节的协调性训练。
（4）身体姿态训练。身体姿态训练一般多采用舞蹈训练法如芭蕾舞等，但要注意健美操与芭蕾舞的身体姿态区别要求。同时还可借助健美操动作的反复练习如在完全掌握操化动作之后，改变动作数量进行训练。在不改变音乐节奏的情况下，通过加快动作速度的方法如用某一音乐完成一个八拍动作，然后加快动作速度，仍用原音乐节奏完成两个八拍的动作等方法。
（5）表现力训练。练习不同的套路动作或反复练习同一套路以加强其肢体动作和面部表情训练； 模拟比赛训练法：有意识地制造一些比赛场所喧闹地气氛，或模拟正式比赛的裁判员评分、组织观众参观等环境氛围等进行专门表情肌的训练，通过听音乐，理解音乐与动作的内涵，将想表达的内容表现于面部。
参考文献：
体能训练的方法范文第6篇
【关键词】曲棍球；方法；专项体能训练
对于运行员而言，具有良好体能才能够提高运动成绩和提高战术水平，也才能够承受高强度及大负荷的训练与比赛，才能够确保良好的心理状态。相对于曲棍球而言，属于一种同场对抗性的项目，频繁的进行攻防转换，战术也是比较复杂，体能在实践中占据重要的地位。因此，研究其体能训练方法具有现实意义。
一、曲棍球体能训练基本特征
在曲棍球的运行项目中，队员带球进行突破到加速阶段、射门加速以及守门员扑救都需要快速力量。在平常训练或者比赛之中，放棍、停球、传球以及射门等各种姿势都要弯腰运动，对运行员腰腹部肌群需要力量耐力较高。相关人士统计了许多曲棍球的大赛技术，发现射门次数和短角球的次数比较相近，甚至有一些场次上短角球次数还多一些。所以，曲棍球比赛中，短角球的成功率高低直接影响着最终的胜利。短角球技术主要分成四个阶段，那就是发球，停球，拨球以及击球。这几个环节中击球非常重要。当到了射门区内，运动员就击球射门，上肢最大力量的水平直接影响着射门的成功率。
依据F=ma定理，击球作用力最大时，所击球的速度就最快，在比赛时一边跑动还要起动、运球、停球以及转身等各种动作，还必须要依据场地实况来变换速度与方向。在曲棍球的运行中，速度主要是体现运动的动作速度、反应速度以及位移速度，和其他的球类项目相比较，该球体小而实，击球有力，因此这个项目需要较快的速度。而且按照要求，运动员还必须要在腰部弯成弓形、身体的重心较低以及膝关节半屈情况下奔跑运动。在该情况中要控制好曲棍球，运动员不但要具备良好一般速度素质，还必须要具备较好专项速度的能力，只有这样才能够真正体现出动作速度、反应速度以及位移速度。
二、曲棍球专项体能训练方法
曲棍球运动的专项训练要求连续进行短距离冲刺，通过短时间休息得到恢复。因此在专项体能训练中就通过320米间歇跑锻炼运动员无氧冲刺能力，通过4公里的耐力跑锻炼运动员有氧能力，通过短暂休息恢复运动员体力，并将无氧与有氧相结合加强运动员的体能锻炼。
（一）无氧与有氧训练的合理性分析。（1）增强专项成绩关键是合理强度；在场上运动员运用技战术效果与体能相关联，具备了良好体能，才能够将教练员意图贯彻下去，才能够获取胜利。所以，合体能训练方法是否合理直接影响训练水平。在训练中运动员即时心率最高为195次/分，最低170次/分。达到这个数目表明比赛强度较大，也只有合理安排训练，才能够把专项和体能合理结合，让运动员发挥高水平。（2）体能训练内容和专项体能训练的关系；依照曲棍球的特征，如果应用单一方法及手段是无法满足曲棍球发展所需。采用320米间歇练习，目的就是增强运动员无氧能力，体现运动员在赛场上反复冲击能力。不断增加间歇跑的训练次数，也就不断提升运动员冲刺速度，经过一次全力的冲刺之后，同样休息时间明显改善恢复心率的情况，让运动员逐渐适应了高强度运动。而4千米耐力跑属于典型有氧训练，目的就是要锻炼运动员体能中的有氧系统，提高了运动员有氧能力也就提高了专项能力。在训练中让运动员心率一直保持着高水平状况，增强了心脏搏动的输出率与血红蛋白携氧能力。长时间进行训练，就能够让运动员长时间处于无氧和有氧的临界点，迫使他们加深呼吸，从而达到锻炼与提高了呼吸肌功能，增大肺泡的通气量，有效发展肺活量，就能够更加充分运动中的供氧，提升其运动能力。
从上面的分析来看，采取不同的专项体能训练，就能够发挥不同的作用，才能够实现专项体能训练的真正目标。
（二）专项体能训练的方法。实施上，训练方法也就是采取有效方法或者途径增强运动员的身体素质。训练方法也就是增强训练科学化程度。对于曲棍球运动而言，体能训练中主要内容就训练运动员身体素质，包含了速度素质、力量素质以及耐力素质等相关的运动素质，体能训练主要目的也就是要让运动员提高这些素质。本文就从几个方面研究专项体能训练的方法。（1）训练灵敏性；曲棍球运动必须要求运动员灵敏度较高，并且赛场上变化多端，运动员时刻都将面临着环境的突变，因此就需要对空间位置及方向进行准确、迅速以及协调。对于曲棍球的灵敏素质可以分成一般性灵敏素质与专项灵敏素质。这两者存在一定差异，也就要采用不同训练方法，一般而言灵敏训练强度较大，在训练中必须要求全力以赴、要快速以及技术动作的准确性。练习灵敏度的次数并非越多越好，而且时间也并非越长越好，因为运动员的机体疲劳会影响灵敏度的发展。所以，在练习之时应该确保足够休息时间，休息时间与练习时间比例最好为3：1.我国常用的就是通过游戏及传接球的训练，来发展运动员的灵敏度素质，但是国外不采用这些方法，他们大多采用软梯及障碍等各种内容来训练灵敏度，乃至形成相应训练体系，所选择方法与范围就更加丰富，效果也就更加明显。（2）训练快速启动；在曲棍球的运行中，应用比较广泛、频繁的就是快速启动，在一些专题训练中海常常将启动速度与速度进行混淆。所谓快速启动就是在短时间内启动，主要是为了训练5米内运动员的加速度，当超出一定的距离之后速度才能够达到高峰。训练启动速度就是要训练蹬伸肌群的爆发力及身体的协调性相关，同时和控制步频与步长相关，在运动中，要求运动员具有极高的速度，因此训练中就应该和训练灵敏相结合。（3）训练耐力；在训练运动员耐力素质上，曲棍球的专项体能训练中要求在七十分钟内运动员保持较高比赛能力，运动员就需要具有较强有氧代谢的能力，只有在提高有氧耐力中才能够提升运动员呼吸系统的能力，才能够拥有正确呼吸方式。训练耐力素质，所有运动员在跑步过程中就要确保步调的一致性，因此在训练中就要边训练边喊口令。这些方面都要求运动员的呼吸具有难度与深度，还必须要确保呼吸节奏和动作节奏上的一致性，防止过多消耗能源物质，提升人体摄入氧气的作用。
参考文献
[1] 闫琪.曲棍球令项体能训练[M].兰州大学出版社，2009.
体能训练的方法范文第7篇
关键词 跆拳道品势 体能训练 一般体能 专项体能
中图分类号：G886.9 文献标识码：A
1前言
2006年3月22日，中国跆拳道协会宣布首支跆拳道品势国家队正式组建。这一消息的标志着我国跆拳道运动进入了一个新的阶段。经过不懈的努力，我国跆拳道品势队在2012年世界大学生运动会中取得了令人骄傲的成绩。跆拳道品势技术动作的特点是稳、准、狠，要求运动员动作稳定，能够流畅的完成整套动作；在技术动作上做到准确定位，确保技术动作不变形；能够合理地把控力量，使动作干脆有力，增强整体的表现力。与此同时，该运动还对运动员自身的柔韧性、耐力性有着严格的要求。随着技术需求的不断增长和人们观赏水平的不断提高，跆拳道品势对运动员的体能要求变得越来越高，品势作为技能主导类表现难美性项群的运动项目，体能的状态则成了运动员技术发挥的基础。
2 体能训练
在体能训练中主要包含一般体能训练与专项体能训练两种。一般体能训练是专项体能训练的基础和保障。在体能训练的过程中，教练员应对运动员进行全面的了解，根据不同的需求来制定体能训练计划，因人而异，确保训练的实效性。
2.1一般体能训练
2.1.1 一般耐力训练
一般耐力的训练主要提升的是运动员机体的心肺功能，使身体在激烈运动中，内脏器官的活动能够满足运动器官的需求。在跆拳道品势比赛中，良好的耐力素质是技术动作完美表现的基础。
主要的训练方法：通常以长跑为主，400米跑道，女子每次跑15圈，男子每次跑20圈，要求匀速进行，每圈时间不得超过1分30秒，每周建议进行2～3次；400米跑道，女子每次跑8圈，男子每次跑10圈，要求变速进行，直线跑道冲刺，弯道放松慢跑。每周建议2～3次，每次2组，每组间隔休息10～15分钟。
2.1.2 一般力量训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。在品势的练习中，无论是冲拳、格挡还是侧踢，都要依靠良好的爆发力才能得以表现。所以，在日常的训练中应加强爆发力的训练，从而实现肌肉能够以最快速度来克服阻力。
主要的训练方法：以腿部训练为例，经常采用负重半蹲的方法，负荷重量为个人重量的80%～85%。建议每周2～3次，每次3～5组，每组15～20个，每组间隔时间为3～5分钟。在力量训练中，重复的次数和组次与负荷的重量有关，负荷量大，强度则大，次数应相应减少，反之则增加。
2.1.3 一般柔韧训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。跆拳道品势是一项对腿部与髋部柔韧性要求极高的运动项目，增强肩、髋等部位的柔韧不仅有助于我们完成基本动作，提高运动素质，还能增强个人对自身的保护能力，减少运动损伤。
主要的训练方法：以髋部与下肢韧带为例，坐位体前曲，以拉伸大腿后侧韧带为主；坐姿分腿，双腿尽可能张开，身体俯帖地面，主要对及髋部进行抻拉；横叉和竖叉，这是对韧带训练的最主要的手段，这也是测评运动员下肢及髋部柔韧性的重要指标。要求每节训练课前后都要进行柔韧训练，这样不仅可以提升柔韧素质，还能有效地放松紧张的肌肉。
2.2 专项体能训练
2.2.1 专项耐力训练
专项耐力训练是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。在品势比赛中，通常分为三个阶段：预赛、半决赛和决赛。由于赛制时间较长，需要运动员长期保持良好的运动状态，故应安排长时间的专项耐力训练，有时甚至安排超过正常比赛场次的训练。
主要的训练方法：（1）重复训练法，指定一套品势进行练习，通常进行8～10次的反复，间隔休息2～3分钟。（2）循环训练法，在比赛中会涉及到6套品势，把这6套品势进行5～8次的循环，每次循环间隔休息5～8分钟。
2.2.2 专项力量训练
专项力量训练是根据运动项目的不同要求，提高完成技术动作时所必备的肌肉能力的训练。专项力量往往针对的是特定的肌肉群，有利于直接提高技术动作的质量。
主要的训练方法：（1）在上肢训练的过程中，利用皮筋进行下格挡、中格挡、冲拳等动作，要求在指定数量的前提下，尽可能迅速完成，建议每周进行3～4次，每次8～10组，每组30～50次，组间隔时间为3分钟。（2）在腿部训练时同样利用皮筋进行，建议每周4～5次，每次完成10～15组，每组每腿10～15次，每组间隔时间为1分钟。（3）进行侧踢与横踢的控腿练习，建议每周3～4次，每次5组，每组每腿3～5分钟，每组间隔时间为30秒。
体能训练的方法范文第8篇
一、跑步的姿势
①脚步动作：全脚掌着地，过渡到前脚掌，步伐要轻盈，用两脚往后扒地，在跑的过程中要迈小步，快频率。（短跑为前脚掌着地。）②大小腿的折叠：在往前走的过程中折叠，避免撂后腿，腿尽量不要折叠太多，使自己达到要迈出的步幅的高度为宜。（短跑为往前上顶膝盖。）③摆臂：肩关节要放松，前后自然摆动，幅度可以适当减小。（短跑摆臂时前摆大，后摆小，用全力摆动。）④呼吸：根据自身情况，一般为两步一呼，两步一吸，也可以三步一呼，三步一吸。呼吸时，用舌尖顶住上齿额，要用嘴和鼻子同时呼吸。在跑步的过程中，要避免身体左右晃动，要保持身体平稳向前。在跑步的过程中，会出现“极点”，这时应减慢速度，调整呼吸，等待身体恢复正常。
二、长跑训练方法
①训练原则。1）超负荷训练原则。就是在一定的负荷训练适应之后，必须适时增加负荷，以循序渐进中增强体能。如：增加速度，增加负重，增加练习次数等等。2）强度原则。训练时，不同体能素质的人要有不同的训练量，可以划分几个层次。3）频率原则。根据实际情况制订周、月、季训练计划。②训练方法：计时跑，变速跑，定距离定时间跑，递增速跑，分段跑。辅助练习跳绳。
三、核心力量练习
核心力量就是腰、骨盆等处力量。训练方法：单脚俯卧撑，单手单脚俯卧撑，跨线并脚左右跳，绕圈跳，结合腿仰卧起坐，单手俯卧，端脚端腹（两头翘）等。注重下肢力量练习、上肢力量练习，结合这些方法同时进行。
四、准备活动、整理活动
①准备活动的作用：1）可以调动更多肌纤维运动，提高完成机体活动的协调性，防止肌肉、肌腱和韧带拉伤。2）对内脏器官有好处，使内脏加热。②方法：1）慢跑（800米）。2）热身操（头部运动，扩胸运动，体转运动，体侧运动，腰部运动，前压侧压腿，绕膝运动，手腕脚踝运动。要求：每个动作要做到位。3）拉伸练习，对各个肌肉群进行拉伸，主要有大腿、小腿、腹肌、背肌、三角肌等处（每处20秒）。4）专门性练习（小步跑和高抬腿组合练习，车轮跑，后踢腿跑）。准备活动一般在15分钟左右，使各个肌腱热起来。③整理活动的作用：1）使紧张的肌肉得到放松。2）恢复机体供氧平衡。3）促进血液循环。主要方法有：慢跑，拉伸，按摩，冷敷。
五、训练伤的预防
①原因：准备活动不充分、训练水平不足、违背训练原则、训练竞赛组织不当、运动竞技状态不佳、气候因素不佳、自身心理素质、生理解剖特点、运动后整理活动不充分、疲劳消除不及时、场地器材等不符合要求。②分类：软组织损伤、关节软骨组织的损伤、骨组织的损伤、关节稳定结构的损伤、神经组织的损伤和其他损伤（如感觉器官，内脏器官等的损伤）。③预防：加强运动训练中的保护、加强准备活动和整理活动、加强易伤部位的训练。已损伤部位，运动前做支撑带或护具保护。④治疗：1）合理安排运动损伤后的训练。2）保持训练成绩。3）防止“停止综合征”。4）纠正不合理的技术动作，以防再伤或局部劳损。5）改善营养。6）减轻受伤部位的练习，平时做好保护，可以做适当的理疗。⑤损伤应急处理。1）休息：让损伤部位停止运动，以免加重受伤程度。2）冷敷：在48小时以内进行，每隔2小时～3小时冷敷20分钟～30分钟。冷敷的过程中，皮肤的感觉为：冷、疼痛、灼热最后麻木，而后停止冷敷。3）压迫：压迫能受伤区域的肿胀减小，可以用弹性绷带扎于受伤部位。4）将受伤部位抬高。
六、运动中的补液、饮食
运动前后，要及时补液。运动前补液，保证身体在运动过程中正常排汗，达到散热效果。运动后补液，以及时补充体内丢失水分。运动前30分钟进行补液，一般补液300毫升～500毫升；运动后，补液要缓慢，不可大口喝水。运动中不喝碳酸类和甜饮料，也可喝盐加糖开水。运动前饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质为主，运动前3小时进食最佳。
体能训练的方法范文第9篇
关键词：篮球；体能；训练
中图分类号：G4文献标识码：A 文章编号：1672-3198（2012）12-0142-01
篮球运动的发展朝向多层面发展，职业联赛、群众业余爱好、还有街头篮球等等多种形式，可以说篮球运动近年来正在迅猛发展，爱好者越来越多。篮球运动的娱乐健身价值是有目共睹的，随着人们认识的提高，篮球运动的社会价值越来越被人们关注，因为它的参与性强，观赏性强等特点，政府正加大篮球运动设施的投入力度，以期改善篮球运动的环境。现代篮球运动正向着快、高、准、变、全等方面发展。本文以篮球运动中体能训练为研究对象，探讨体能训练应该遵循的原则，并结合篮球运动的特点，对篮球训练中运动员的各项体能提出训练要求和方法，目的是为了给篮球训练队等机构提供体能方面的指导。
1 篮球运动体能训练的准备
1.1 热身运动
做激烈的运动前一定要做准备活动，目的是预防训练时受伤和消除机体的惰性。一般篮球热身活动要20分钟左右，主要进行两个方面的内容，首先是一般性的热身活动。这个阶段，运动员通常是通过球性练习、慢跑、球操等来完成的。这个阶段用的时间一般约5-10分钟。做好这个阶段的活动可以使身体充分发热，肌肉的惰性降低，为训练和比赛做好了充分的准备。其次，运动员还要进行拉伸性的运动，这些运动包括静力性的拉伸和动力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韧带扩大关节的活动范围。运动能力的强弱和运动员的体能休戚相关，伸展能力在一定的程度上能提高运动员的速度、灵敏、柔韧性和体能，并能有效的缩短肌肉疲劳的恢复时间，减轻肌肉的紧张。不但能在改善运动员身体上的紧张，而且能改善心理上的紧张情绪。此外，伸展运动能有效降低肌肉拉伤、韧带拉伤、肌腱扭伤、肌肉疲劳损失等一些损失的发生，还能减轻慢性肌肉酸痛和痉挛等轻微的疼痛。静力拉伸的活动时间大约10分钟，通常的顺序是从中心部位开始，一般从臀部、大腿、背部等开始，通过大肌肉群的拉伸影响全身部位的小肌肉群，使每个关节的灵活性达到最佳状态。动力性拉伸，多从变向跑、专项移动等方面进行。
1.2 放松运动
放松是保障训练可以有效开展的重要环节，一般在训练后进行，大约10分钟的时间。放松的主要部位根据运动员的情况而定，一般为针对大腿肌肉群、腰部、股四头肌肉和其他一些易产生疲劳的肌肉。篮球运动的放松一般遵循以下几个环节：放松跑、腹部运动、罚篮、伸展运动。在很多大的篮球职业联赛里面，还采用低强度的罚篮进行放松练习。此外，在训练或比赛结束后，运动员的机体还是会处在兴奋状态，神经和肌肉也还没有回复安静时的状态，兴奋性还很高，此时，肌肉的紧张和粘滞性也较低，进行一些拉伸练习也可以取得良好效果。
2 篮球运动的体能训练计划
体能训练计划是为提高运动员的全面的身体素质和体能能力而进行的系统的、科学的训练方案。古人常说：“凡事预则立，不预则废。”因此，制定好的计划就像古人说的“预”。体能的训练是个相对复杂的过程，在体能训练应遵循科学的方法，因此在制定计划时也应科学安排。
体能训练计划要依据运动员的训练目的、任务、年限、等基本条件而制定。训练计划的目标制定有包括了长期计划、阶段计划和短期计划，它们之间及存在联系，又相互独立。体能训练的最终目的是提高运动员的体能水平，围绕这个目的制定计划。通过体能训练，培养各项动作技巧，同时可以培养运动员坚强的意志和顽强拼搏的精神，对提高整队的水平也有重大作用。
体能训练计划是依据比赛要求和运动员客观身体素质而制定的。在制定计划时要充分考虑各方面的因素，充分提高运动员的体能。在制定体能训练计划时，要考虑季节、比赛、运动员的疲劳等因素，适当的安排训练计划。训练计划的形式可采用集体形式，也可以采用单组形式。训练的内容包括：爆发力练习、柔韧性练习、动作速度练习等等。训练方法可根据不同部位采用不同的方法。
3 篮球运动员体能训练的原则
运动员的体能训练就是对运动员的身体进行训练，以改善体能状况，全面提升身体素质，但这种训练是有目的，有计划的。要实现体能的提升，意志的磨练，就必须建立科学、系统、有效的基础上，必须认识训练规律，掌握训练原理，遵循训练原则。
全面性是制定体能训练的首要原则。全面性原则就是训练要全面，不能只注重单方面的训练。在训练时要训练从热身运动开始进行全面的安排，因为热身活动可以减少运动损伤，然后是速度训练，它是为了提高运动员的速度，还要进行力量训练，这是为了增加力量和爆发力，预防受伤；弹跳力计划，可以使运动员跳的更高，更快；灵活性训练，提高运动员的灵敏素质，有利于在运动中反应迅速，机动灵活；此外还要体能的营养，可以及时补充体力，获取更多的能量。
4 总结
在技战术应用上更是突出技术化、对抗性、精练化、智谋化等特点，但是这一切的基础都离不开体能的发展。只有拥有良好的体能，才能充分发挥技战术的作用，才能在比赛中取得胜利
体能训练的方法范文第10篇
关键词：体育教学 体能训练 科学方法
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）05（a）-0228-01
近年来，为了提高全国人民的身体健康水平，提高我国竞技体育水平在国际上的地位，我国政府大力提倡体育教育的改革和体育体能训练方法的更新。体育体能训练是竞技体育运动训练的重要组成部分，是结合专项需求并通过符合的动作训练，目的是改善运动员身体状况，提高运动员机体各器官的组织机能，提高运动员的身体素质，促进竞技体育成绩的提高。随着体育体能训练方法研究的不断深入，更加科学的训练方法不断被应用到体能训练中。目前，现代体能训练方法中被应用的最为广泛的有软体训练法和计算机训练法，这些体能训练方法更加注重从运动员自身的特点出发，利用先进的科学技术总结经验教训，并将理论与实践结合，对运动员进行体能训练帮助很大。该文就传统与现代训练方法进行简单分析研究，为现代科学体能训练方法的应用做出更多贡献。
1 传统体能训练方法存在的问题
1.1 缺乏科学的思想理论的指导
科学的思想理论指导是体能训练指导的方向，是训练的理论支持和基础，对体能训练的过程和结果都起着至关重要的作用。传统的体能训练所依靠的理论知识在时代的发展下已经不再适应现代体能训练的需要，有些理论知识打着“科学”的旗号，贴着“科学”的标签，实际上这些理论并不科学，知识照抄照搬，并不适应我国体能训练发展的实际情况，或者引用的是错误的思想理论。这种现象在目前的体能训练普遍存在着，这些理论认识急需被更加科学的理论方法所取代。如果继续存在，将对未来体能训练的提高，竞技成绩的提高产生非常不利的影响，因此，发展创新更加先进科学的思想理论对体能训练的发展非常重要。
1.2 传统的体能与技术相分离现象越来越明显
体能训练方法应讲求体能与技巧的结合，不仅需要运动员良好的体能基础，训练过程中的技巧训练更加重要。传统的体能训练也讲究体能与技术的结合，但这种结合并不是将他们合成一个整体，而是更加注重体能的训练，在注重体能训练的过程中已经逐渐忽视了技巧对体能训练的影响，导致了体能与技巧逐渐分离的现状。这种不科学的分离状态也造成了庞大的体能训练的堆积，造成体能与身体素质的极大不适应，体能训练的程度也难以深入，运动员的身体机能水平难以上升的现象。因此发展现代科学的理论方法，积极推广应用先进的理论作为指导，将传统的体能训练与技巧训练相结合，才是提高体能训练的重要途径。
2 现代科学方法应用到体能训练中的建议
2.1 利用现代科学理论思想指导实践
理论对实践具有指导作用。传统的体能训练出现了严重的注重实践却不注重理论的现象，甚至是在利用了错误理论的情况下进行着错误的训练，也成为了我国体育体能水平落后于国际水平的最大原因。因此，更应该慎重选择科学的理论来指导实践。要借鉴世界上先进国家的理论研究，结合我国运动员体能的实际情况进行改进，使其更加符合体育训练人员的体质。同时理论也应该是发展着的，随着时代的不断变化，有关体能训练的科学理论也应该不断更新，以适应不断变化发展的运动员整体体制等需求。理论的创新发展也应该是在研究目前运动员体质和借鉴国际标准水平理论的前提下，不能盲目更新，造成理论脱离现实的困境。
2.2 注重传统与现代训练方法相结合
传统的训练方法虽然存在一些缺陷，但也是经过漫长的研究总结出来的方法，因此在创新训练方法的时候不能将传统方法一味的否定，而是应该在有利于提高体能训练效率的前提下，将传统的训练方法与现代科学方法相结合，达到最佳的训练目的。除此之外，运动员体能具有延续性、间歇性、重复性、循环性，在吸收传统训练方法精华之外，要研究利用一些有高技术含量的更加科学的现代方法，例如程序训练法、计算机训练法、软梯训练法等等，它们给传统的训练方法注入了新的活力，将它们相结合能够在保持传统训练方法的基础上与现代科学训练方法碰撞出火花，为现代科学方法应用到体能训练中做出贡献。
2.3 注重理论与实践相结合
理论可以指导实践，但实践才是检验理论的唯一方法，因此在体能训练过程中一定要注重理论与实践相结合的训练方法和理念，这是提升体能训练水平的重要方面。首先，理论方面要注重传统与现代相结合，要研究如何利用现代科学手段提高现代科学理论方法，要通过研究逐渐摒弃错误的思想理念，摘除阻碍体能训练发展的各种标签，最重要的是要结合我国运动员的身体技能情况和社会发展实际情况做出更加专业的理论知识研究，为将来的发展做出贡献。其次，在时间方面要坚持通过理论指导实践的思想，在理论的指导下对运动员的体能训练做出合适的引导，要在运动员身体机能承受的最大压力下完成各种实践练习，避免由于超负荷训练造成南辕北辙的效果。最后，将理论与实践结合起来已经成为提高体育体能训练的必要途径，因此，在体育训练中更要制定科学的计划，将理论应用到合适的实践活动中才是提高体育体能训练的重要方法。
3 结语
体育体能训练是提高竞技体育成绩的必要途径，我国在竞技体育方面虽然取得了显著的成绩，但是目前的体育体能训练依然存在很大的问题。传统的体能训练方法忽视了思想理论和技巧对体能训练效果的影响，也出现了一些错误的思想理论和观念，这些问题亟待解决。随着时代的发展，对于体育体能训练方法的研究不断深入，人们开始发现传统训练方法中的弊端，人们在深入研究现代科学思想理论的基础上，更加注重传统与现代训练方法相结合，并在理论方法不断发展的基础上注重与实践相结合，才能逐渐的转变目前部分错误的思想观念，才能在提高体育体能训练方法的基础上提高运动员的体能，为将来我国的体育体能训练事业的发展做出贡献。
参考文献
[1] 吴清宾.现代体能训练方法在中学跳远训练中的应用[J].神州.2013（12）.
体能训练的方法范文第11篇
摘 要 体育舞蹈是一项特殊的体育竞技项目，对运动员的体能有较高的要求。要保证运动员的体能充沛离不开体能素质训练。体育舞蹈运动员体能素质训练必须要遵循一定的训练方法，本文从体育舞蹈的力量训练、速度训练和耐力训练来对体育舞蹈运动员体能素质训练方法进行研究。
关键词 体育舞蹈 体能素质训练 运动员
一、体育舞蹈的力量训练
（一）力量素质的作用
力量素质是体育舞蹈运动员最基本的素质。对于所有运动项目来说，都需要运动员通过肌肉的力量来对项目的技术进行掌握，这也是提高运动员成绩的必要条件[1]。在对体育舞蹈运动员进行训练时，重点是对他们的力量方面进行训练，这是挖掘舞蹈运动员潜在能力以及舞蹈张力的途径。那些力量素质优异的运动员往往能将一些项目中的动作熟练而完美的表现出来，进而使得该项素质能作为体育舞蹈运动员之间竞争的重要资本。
（二）训练力量的有效方式
1.负重抗阻训练：如通过小腿绑沙袋、做俯卧撑、举杠铃等训练方式。这些都可以对人体的肌肉进行训练，是提高运动员的力量的有效训练方式。
2.克服弹性物体的练习：如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
3.借助专门锻炼力量的器械进行训练：通过运用锻炼力量的器械能有效的使身体以不同的姿势来对不同部位的肌肉进行力量训练，进而有效提高肌肉的力量度。
4.运用环境中的外部主力进行练习：如草地蛙跳、沙地跑等。对于这些练习，通常在动作的末尾阶段需要加大力量，但并不需要用尽全力去练习，而在动作上，应当轻而快。
5.运用对自身重量进行克服的方式进行训练：如引体向上、向上跳、倒立等。这些训练方式能使人体的局部肌肉在一定时候承受一定的重量，进而有效提高其力量。
二、体育舞蹈的速度训练
（一）速度素质的作用
对于运动员来说，速度素质不光会对其参与项目后所取得的成绩产生决定性的影响，还会对其综合素质的发展产生极大的影响。当然，运动素质也是人在进行迅速运动时所展现出来的一种综合性能力，是体育舞蹈的运动员在限定的时间内完成项目中所有动作的基础，同时，也是完成项目后所取得成绩高低的重要保障[2]。而速度素质其实是由三部分组成，分别是动作速度、移动速度以及反应速度。其中，熟练的舞蹈动作技巧对于提高动作速度有着极其重要的作用，因为舞蹈运动中的动作方向、大小、时间长短等都会影响动作速度的快慢。
（二）速度训练的方法
1.训练应激性速度的方法。在平时，舞蹈运动员在训练过程中可通过不同的音乐旋律来有效提升自身的发应速度，队友之间可通过相互约定的舞蹈旋律来反复进行训练，进而在未约定的情况下运用别的舞蹈旋律进行一同训练，加强彼此之间的默契度，最后运用比赛中所规定的音乐旋律进行训练。
2.训练移动速度和动作速度的方法。选取与动作相适宜的方法来进行训练，如“CHA CHA WALK”，通过放松膝盖使得脚跟迅速落地的方法来提高出脚的速度。在动作完成前，身体各部位都需要一定的力量，因此需要通过有效的方式来不断的提高该部分力量。同时，运动员可通过对身体重心部分的附近绑一些小沙袋的方式来加大训练中的难度系数，也可以称之为负重训练。
三、训练体育舞蹈运动员的耐力
（一）耐力素质的作用
耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力。要在舞蹈训练、表演中去完成一个完整的作品， 并在一定的时间里保持特定的舞动强度与动作质量， 就必须具备良好的耐力素质， 在持续比赛的动过程当中不断积累和加深与疲劳作斗争的能力。耐力素质的训练对于一个舞者来说， 是其艺术生涯和生命力长短的重要基础。
（二）耐力素质的训练方法
1.在耐力训练中，慢跑是有氧运动方式中的最佳方式。对于运动员来说，慢跑简单而容易掌握，而且养成习惯后，对于身体以及生活都有很大的好处，因此，不管专员运动员喜欢，业余运动爱好者也喜欢[3]。当然，慢跑也有着一定的方法需要掌握，如速度应当放慢、历程应当慢慢的增加等，如此，才能更好的获得慢跑所具有的效果。
2.水上排球、游泳和水中行走等运动，都会受到浮力的影响而减小对肌肉的力量要求，而水的深度越大，身体所受到的浮力也就越大，因而对肌肉的负担也就越小。因此，此类运动有利于改善人们在生活中的一些坏习惯，尤其是对那些伤后需要运动的人来说，就显得非常的适宜。
四、体育舞蹈的耐力训练
（一）柔韧素质训练的作用
柔韧素质是从事体育舞蹈学习所需的基本素质之一，良好的柔韧素质是学习、掌握体育舞蹈技能的重要基础，可以促进其他运动素质的提高。发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。
（二）柔韧素质的训练方法
对于体育舞蹈运动员而言，柔韧性无疑是十分重要的。柔韧性好的运动员，无疑在做项目动作时能加大运动的幅度，同时，也不易造成扭伤或肌肉拉伤，因而能更好的完成动作。而柔韧性的训练方法通常有三种，第一种是动力性牵拉：在做动作前，就适当的做下摆腿联系、伸展关节和肋木压腿；第二种是PNF牵拉：通过运用阻力、静力以及外力进行有效结合的方式来提高肌肉的力量以及韧性；第三种则是静力牵拉：通过静力背弓、劈叉来提升下肢肌肉的温度和背部肌肉的柔韧度。
参考文献：
[1] 查建芳.论现代体育舞蹈的专项身体素质[J].宿州学院学报.2010（08）.
体能训练的方法范文第12篇
人体的运动素质包含着力量、速度以及耐力这三大素质能力，并且身体力量素质又会决定着速度素质和耐力素质的发展和提高。为此，力量素质是人体运动及训练过程中最基本最重要的素质。在重视科学发展的当今社会，我们体育训练也要采取更加科学的观念来进行，也要确保我们的训练方式能够与时俱进，真正达到训练体能，提高自身身体素质的目的。随着训练新思想及新理论的发展，促使我们这些专业的训练员不得不深入地思考和探索科学有效的训练方法。我们要在自己的训练环节中有意识地采取更加现代化的训练仪器和方式来开展更加专业化的训练活动。铅球训练作为田径训练中一个器械性的训练项目，对运动员有着独特的体能训练要求。在训练铅球运动的过程中，我们必须重视每个人员的力量、技术、灵敏性以及协调性等，充分全面考虑到每一个运动员自身的素质，采取更加适宜的训练方式，争取能够在训练过程中取得突破性的进展。
一、正确认识铅球训练的特征和本质
想要顺利开展铅球训练活动，通过铅球这项体育运动来锻炼运动员的体能素质，我们就必须全面正确地了解和认识铅球运动的特征和本质。只有透彻的了解和全面的认识铅球运动，才能够让我们这些训练员有的放矢地开展训练活动，提高铅球训练的效果和质量。
1.铅球运动项目自身的特征。铅球是结合了力量以及速度的综合型运动项目，是以被训练员自身的力量为基础，运动正确适宜的方式进行投掷的一项体育运动项目。在铅球训练过程中影响着铅球训练成绩的因素是铅球离开手时的速度、角度以及高度等因素。作为合格的训练员，我们必须正确掌握这些因素，并且在训练的过程中不断引导学生保证各因素的最佳状态，以便取得最佳的训练效果。
2.铅球运动员在训练中表现出来的特征。纵观所有的铅球运动员，都拥有着高大的身体、魁伟的身体。而当今铅球运动员的身体形态更是朝大型化发展，这是由于在长时间的体能训练过程中不自觉的形成的。为此，恰当运用铅球训练来锻炼身体，能够促进身体的茁壮成长。
3.铅球运动员具有的体能特点。体能是指人类通过遗传因素获得的或是通过后天训练获得的一种形态结构，这种强大的体能功能能够让人类及时地调节物质能量的储蓄和转移。在竞技体育运动中，我们要对运动员进行严格的选拔，根据运动员接受的训练项目的特点来对选的运动员进行专业化的训练，不断提升他们的身体素质和铅球运动技能。
二、全面描述现阶段铅球运动员的专项体育训练方法
通过以上描述，我们了解了铅球训练的本质和特点，在训练的过程中就应该结合这些本质特点来建立科学的训练思想，创设科学的训练方法，这样就能够比较顺利地掌握和探索出更加学科的训练手段和策略，真正提高铅球训练的效率。于是，我们便找到了良好的技术训练方式，能够有效地提高运动的专业体能素质，从而也确保了运动运动成绩的提高。通过这么多年的训练，以及大量的实验研究表明，铅球技术的最终用力动作是动力传递的路线，运动员从滑步获得加速度开始到最后用力抛掷出铅球的过程都是通过核心区域的颈干转动加速来完成的。为此，我们在训练铅球运动项目的时候应该充分考虑到以下几个方面。
1.铅球训练过程中要注重由运动素质转向体能训练。铅球运动是运动员在较短的加速距离下获得最大的加速度将重器械抛掷出去的一项体育运动。通过物理学的知识进行分析，我们可以得到：在较短的加速距离之下想要获得较高的速度，运动员就必须在铅球上实施更大的力。为此，运动员的出手力量一定要达到最大值才能取得理想的成绩。可见对于铅球运动来说体能素质是多么重要和关键。
2.注重力量素质与速度素质的结合。人体的速度素质是指人体在运动过程中的快慢程度，其中包含着运动员对动作的理解速度、反应速度以及在滑步过程中的移动速度。在铅球运动项目中，运动员的速度因素也会影响到最后铅球运动的距离。经过研究表明，铅球运动员在训练过程中跳动的距离以及专项运动的成绩，都与自身的速度素质相关。为此，我们必须重视速度素质的发展，并且注重力量和速度二者的结合，共同促进运动铅球水平的提高。
3.注重铅球运动员在投掷过程的灵敏程度。任何运动都会具有不可预见性，在铅球运动过程中运动员随时都可能会遇到这样或是那样的问题，这个时候便需要运动自己做出快速的发展，进行准确的判断，协调自身的多种运动系统进行重新的空间定位和运动方向的选择，以便更好地适应外部环境的变化。运动员只有具有较灵敏的反应能力以及较果断的判断能力，才能够在顺利的应付各种突况，顺利地取得优异的成绩。
三、铅球训练过程中发展运动员核心力量的方法和手段
在铅球训练过程中，我们可以运用各种组合型的练习来训练铅球运动员的核心力量。例如，在对铅球运动的训练过程中，我们可以运动肩负杠铃深蹲之后进行短跳的训练方式来提高运动员的下肢爆发能力，运用半蹲或是深蹲的交替使用来提高训练的效果。对于运动腰部及背部肌肉力量的训练，我们便可以采用后抛铅球的方式或是杠铃提位的方式进行训练，确保运动员能够掌握快速爆发式的用力方式等。
体能训练的方法范文第13篇
关键词 体能恢复 短跑 科学方法
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）06-000-01
一、前言
短跑是田径运动中影响最大的项目之一。短跑属于短时间、大强度的无氧运动。运动员在每次训练结束后，能否迅速而充分得到恢复，将直接影响到其运动成绩的提高。通过调查发现：国内优秀运动员在向世界较高水平过度的训练过程中，在继续发展技术的基础上恢复手段成为成绩增长德重要因素。我们还应深入研究短跑运动员体能恢复训练的理论，以便对短跑运动员体能恢复训练做更进一步的指导，以提高运动员体能恢复训练的效率，促进短跑运动员体能恢复训练的科学化进程。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
隆化县存瑞中学12名短跑选手，其中男短跑运动员名6，女短跑运动员6名。
（二）研究方法
1.文献资料法
采用文献资料研究的方法，通过文献、INTERNET检索，收集整理了有关短跑体能恢复方法、短跑速度等方面的文献资料，对相关文献资料进行了重点阅读和分析，并做分类整理、综合。为本文的研究提供了理论依据。
2.专家访谈法
通过对该校教练员的走访，了解了短跑训练的恢复性训练的方法。
3.实验法
2016年10月至2017年4月，将12名短跑运动员随机分为两组，一组为实验组，另一组为对照组，对照组采用传统恢复方法，而实验组则采用新式的恢复性训练方法，实验前对两组运动员相关指标进行的测试结果没有明显差异。
三、研究结果与分析
注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。在每次训练课中应根据采用手段的不同性质安排不同的间 歇时间与方式，各种训练手段搭配也要考虑到恢复。如大强度的训练手段之后可加入轻松愉快、富有节奏 件的训练手段，以利于恢复。在小周期中各训练课的内容，负荷安排和训练手段的采用都应考虑运动员的 恢复。上、下午两次课的训练，一般训练内容和负荷要不同，并把主要训练课放在下午。营养良好的训练与休息的生活制度，能节省神经能量，也有利于机体的恢复。
（一）物理学方法
主要是采用物理的方法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进而达到活 血散淤的作用。理疗的设备、器械很多，这里只介绍几种常用的器械。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。
（二）医学与生物学方法
主要是根据项目特点对运动员训练后及时补充有机体的消耗。由于短跑项目属于速度、力量性、短时间高强度的运动，运动员的体能恢复要注重补充糖、碱性盐类、蛋白质以及维生素和微量元素等。研究表明，运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉则对肌糖元的恢复更为有利。
（三）心理疗法
由于短跑运动员产生疲劳的部位最易于在中枢神经系统，在体能训练中运动员神经能消耗往大于体能消耗。通过心理手段预防疲劳、促进恢复时必须考虑以下几个方面：动机形成的基础；了解疲劳是否正常的训练结果；处理紧张和挫折的能力；安排适应各种比赛紧张情况的模拟训练；良好的队风。教练员在训练中可以考虑采用通过语言提示、暗示、诱导等心理训练方法，调节运动员大脑皮层的功能，加速疲劳的消除。
（四）泡沫轴滚压法
筋膜，是一种包覆于身体（肌肉）的软组织（紧度高的结缔组织），你可以想像成包香肠的那层皮，虽然功能性不高，但可能会因为伤害、疾病、活动量太少或感染而紧绷或沾黏肌肉，让运动员的活动受限。这些影响可能会降低柔软度、耐力，对协调控制等都有一定影响。若长期忽略这些状况，有可能改变关节功能，导致疼痛与近一步的病理伤害发生。而透过SMR，能有伸展紧绷肌肉与筋膜、促进沾黏的组织放松、促进组织与血液循环，并增加身体柔软度以调整姿。
四、结论与建议
（一）结论
青少年短跑运动员的体能恢复是影响运动员成绩的关键，这是提高短跑成绩的重要途径，是训练效果的重要前提。通过研究中学生的短跑训练体能恢复方法对增加短跑运动员成绩的实用性，可以得出中学生短跑训练新式体能恢复方法对运动员训练后体能恢复的促进作用是非常明显的。
（二）建议
首先，短跑体能恢复训练方法的应从观念、指导思想及具体操作有个全面的更新。其次，通过在专业运动员体能恢复理论基础上结合适合我国中学生短跑速度素质的训练方法。最重要的就是，在体能恢复训练的方法和手段的选择时，要因地制宜、因人而异，并且根据对短跑项目特征的认识和对运动员个性的了解，要根据不同运动员实际情况制定切实可行的训练计划，选择和设计一些符合现代短跑训练体能恢复的方法和手段。
参考文献：
[1] 约翰・A・霍利，等..跑步[M].徐昌豹，译.北京.人民体育出版社.2010.
体能训练的方法范文第14篇
关键词：田径运动员；体能训练；实施方法；提升策略
体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式；没有高效的体能训练，竞技能力的提高就难以保证。体能训练在径赛中的重要地位是不容质疑的。然而，部分教练和运动员并没有真正认识到体能训练的重要性，制约了部分运动员潜力的开发，影响到我国青少年田径运动员整体素质。因此，十分有必要重视并且改善现有青少年田径体能训练方法，从而尽可能地挖掘、提高青少年运动员的能力。
1.青少年田径运动员体能训练的重要性
只有具备了良好的体能，才能更好地开展技战术训练，体能训练主要是为其专项训练奠定基础，基础不牢则影响日后成绩的提升，关系到运动员的职业生涯。体能训练的不但是运动员的身体，同时也锻炼着运动员的内心，使其拥有良好的心理素质。
2. 青少年田径体能训练的实施方法
体能训练具有针对性，包括不同种类的体能训练，具体如下：
2.1 力量素质训练
青少年田径体能训练的一个重要种类就是力量素质训练，不同的运动项目需要完成的工作有所差异，需要的力量也不尽相同。具体来说，径赛运动员需要具备较强的推进力量；球类运动员则需要在改变方向、滞空等方面的力量上有所建树；游泳运动员则需要具备蹬水、划水等方面的力量，根据不同的项目，教练员在实际的训练中，应该采取针对性的训练，以使运动员的力量得到科学化地加强，更好地提升成绩。
2.2 静力拉伸训练
所谓的静力拉伸训练主要通过缓慢的动作来完成，以某些姿势锻炼自身，诸如拉伸肌腹、肌腱、韧带等软组织的练习。从具体的类型来看主要包括两种，一种是主动拉伸，另一种是被动拉伸，无论选用哪种拉伸方式，主要的目标就是为了使运动员感受到酸胀痛，具体来说，每个姿势或者动作应该保持10s，同样的动作完成15次即可。
2.3 灵敏性训练
所谓的灵敏性训练依赖的训练环境是突然变换，这种灵敏性训练伴随着的是空间位置和运动方向的改变，锻炼的是运动员的身体协调能力、反应能力、适应能力，只有提高身体的灵敏性，才能更好地适应外界环境的变化，使其在比赛中以不同应万变，取得好成绩。
2.4 耐力训练
耐力素质训练的训练环境是不断变化的，这不但包括运动运动节奏的变化，还包括运动强度的变化，且耐力素质还与诸多因素有着密切的练习。
2.5 柔韧训练
所谓的柔韧就是人体各环节运动幅度大小的机能能力，要保证田径运动动作的完成，柔韧素质是必不可少的，其不但能够有效地预防运动损伤的发生，对提高运动员的肌肉工作效果也有着显著的作用。
2.6 动力拉伸训练
动力拉伸练习是指依靠练习者自身动作、原动肌有节奏地，较快并多次重复收缩，使与环节运动相反一侧的对抗肌反复被拉伸的练习方法，比较典型的有连续前摆腿。
2.7 速度训练
对运动员而言，速度素质的作用十分关键，在其竞赛比拼中发挥着决定性的作用。就目前的情况来看，大多数田径运动项目在速度训练上没有太大的差异，但是在一些细节上却存在一些差异，就需要锻炼他们在这方面提高他们的速度；而乒乓球运动速度训练则主要集中在判断力和反应速度上。
3.青少年田径运动员体能训练存在的误区
大量的研究表明，在很多体能类项目上，我们的青少年运动员拥有的潜力和素质是十分出色的，但是当其达到一定的水平后，且再难有所寸进，运动成绩比照前期的成绩成长速度着实让人大失所望。之所以出现这样的状况在很大程度上是因为这些运动员对体能训练的理解不到位。青少年运动员自身素质尚待开发，而很多教练员和运动员竭泽而渔，盲目压榨青少年运动员的潜能，急功近利，拔苗助长的训练方式导致运动员的成绩短时间的提升，却再难达到国际一流水准。从长远的角度来看，这种运动方式对运动员有百害而无一益。不同的运动员、不同的年龄、不同的心理状况需要不同的体能训练思路和方案，只有符合人体生理发育规律才符合运功的系统性、科学性，才能为运动员的成长提供真正的帮助。一般训练和专项训练是相辅相成的，一般训练是基础，基础越牢固，将来取得的成绩就越高；专项训练是关键，毕竟竞赛看重的专项能力，只有通过专项训练才能提高运动员的成绩，这两个方面对青少年田径运动员而言都是必须的，并且需要动态调整两种训练的比例，如此才能更好地帮助青少年田径运动员成长。
4. 提升青少年田径体能训练提升策略
一些青少年田径运动员、教练员对体能训练的认识存在误区，这限制了青少年的田径运动员的成长，为了加强和改善当前青少年田径运动体能训练，就需要采取如下对策：
4.1 理顺一般训练与专项训练的关系
体能训练包括两个部分，一个部分是基础性的一般体能训练，这适用大多数田径运动项目，另一个部分是专项体能训练，这直接关系到运动员的竞赛成绩。在进行一般体能训练的时候，非专项身体练习的种类是多种多样的，这样做的主要目的就是为了改造运动员身体形态，使其身体健康得以增进，全面发展运动员的身体素质。为了在比赛中取得更好地成绩，专项体能训练就十分必要，教练员需要安排一些专门性的身体练习，从而更好地满足专项的需要。青少年田径运动员的训练主要集中在两个阶段，一个阶段是基础训练阶段，另一个阶段是专项提高阶段，在这个阶段最主要的目的就是为了提高运动员的专项竞技能力。在实际的训练过程中，应该以专项运动的需要为准，充分结合运动员的个人具体情况，合理安排一般训练与专项训练的比重。
4.2 磨练青少年田径运动员的意志品质
一个人或是对某种事物有兴趣的化，对这种事物就有着明显的倾向，在对待这种事物的时候就会更愿意去接近它。而从当前的情况来看，体能训练的手段比较单一，青少年在体能训练的过程中往往感到十分枯燥，训练兴趣下降，往往将训练当作是应付，是为了满足教练员的需求，故而难以取得理想的训练效果。正因如此，教练员在实际的训练过程中，要善于激发学生对体能练习的兴趣。
4.3 把握青少年运动员素质发展敏感期
运动素质发展敏感期，是指每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。这个时期的准确把握，对运动员选材有着至关重要的作用，体能训练也需要充分利用这一时期，发展适应专项需要的运动素质，使其在未来的竞赛中取得更好地成绩。大量的实践证明，如果在这个时期得不到科学训练的话，日后的发展将面临很大的瓶颈，难以达到一流水平。青少年田径运动员正处于身体发育关键时期，具有较大的可塑性。正因如此，在实际的体能训练中，应该结合青少年生长发育特点，按照运动素质发展敏感期规律，使不同运动员得到更好地发展。
4.4 结合技能训练内容与心理训练内容
竞技能力是取得优异运动成绩的主导因素，然而运功员的竞技能力构成存在较大的差别，总的来看，竞技能力都是由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所决定，只有将这些因素协调在一起，才能提高专项竞技之中的综合竞技能力。而在这些因素中，最为关键的无疑就是体能，体能训练就像是在打地基，地基越好，盖起的高楼大厦才能稳固。然而，技术训练、心理训练也是十分重要的，前者是训练及比赛取胜的关键，只有在体能训练的同时加强技术训练，才能增强青少年田径运动员的综合实力；心理训练同样十分重要，青少年最典型的心理特征就是心理活动极不稳定，对于外界环境的变化，青少年的抵抗能力不强，为了让青少年田径运动员得到好成绩，就需要运动员具备良好的心理素质作为支撑。因此，在对青少年运动员进行训练时，要重视对他们进行心理素质的训练，加强意志力、注意力、自信心的训练和培养，以提高他们在比赛中自我心理调整的能力。
5.总结
总之，加强田径运动体能训练方法的研究，提高体能训练的质量，对于促进青少年田径运动员水平的提升有着重要的实际意义。鉴于田径体能训练是一个重复性较强的内容，因此，在体能训练的过程中，教练员要创新训练和评价的方法，提高体能训练的科学性、实效性和灵活性，来激发练习者的练习兴趣，为体能训练效果的提升，创造一个良好的训练环境。文章重点提出了青少年田径运动员体能训练的方法及提升策略，可供参考。
参考文献
体能训练的方法范文第15篇
关键字：中学篮球教学；体能训练；原则
G633.96
在新课改提出要综合发展学生的素质后，成绩就不再是唯一衡量学生的标准了，体能作为学生学习和生活的重要工具，也成为新时期对学生素质衡量的一把尺。我们对某一地区的几所中学进行了体能调研，重点在于对中学生的篮球运动方面进行调查，我们可以发现虽然这些学生的篮球技巧和一些团队合作的运用比较熟练，但他们的体能却不足以支撑他们打完全场比赛，而体能影响着耐力、速度、力量等篮球运动的重要属性，体能的缺失也就意味着他们在篮球比赛的后面起到的作用已经很小了。我们进一步对学生篮球运动中体能缺失的原因进行了调查，发现最大的原因是中学生的篮球训练存在问题，大部分篮球教练对于中学生的训练都更注重打篮球的技巧和团队配合，对于学生们的体能训练重视程度却不如前两者，从体能训练的设施上来说，大部分的学校训练条件都较为艰苦，设施比较简陋，而从训练方法上来说，没有合理的训练手段和方式，对于体能中的力量、速度、耐力三大因素的训练也没有科学有效的训练方式，由此导致学生们的体力跟不上。
一、中学篮球教学中学生体能训练的原则
在篮球教学的体能训练中，主要包括力量、速度、耐力三大要素，每种要素都有各自独特的训练方法，如肌肉训练、田径训练等，但在这三项要素中是以力量为首进行训练的，因为力量是耐力和速度的源泉，只有拥有足够的力量，才能够把控其他身体素质，而力量更是篮球比赛中不可或缺的身体素质，它不仅会帮助队员充分发挥自己的技术来执行对抗等任务，还会防止伤病的发生，所以力量可以称为其他身体素质的基础，要将力量训练作为体能训练的基础原则。
从整体来看中学篮球体能训练的话，无疑显得训练有些中庸甚至无用，很多训练实际上就是将篮球队员聚集起来进行集体性的活动性运动，而没有一些针对性的训练。要知道虽然篮球是一项要求团队配合的运动，但球员个人能力也显得非常重要，每个位置的作用不一样对于所需球员的身体素质要求也不一样，有些球员的身体素质更好可以用作激烈的对抗，有些球员的速度和耐力见长则可以用作中枢，教练要充分了解篮球队中每一个学生的身体素质特点，因材施教地ζ浣行针对性的训练。而除了要发掘那些身体素质某方面比其他人高的学生外，也要对那些某些身体素质弱的队员进行个性化训练，如某些队员的力量足够但耐力不强，教练就可以安排一些能够提升耐力的运动如跑步、骑单车等，有些队员的敏捷度不够，教练可以让两人为一组进行抛球的敏捷训练等。而除了身体外，学生心理方面的变化也对体能有很大的影响，教练要时刻关注学生，如有些学生因为训练没有成果而灰心丧气，要及时鼓励，给予他们充分的信心。这种训练原则我们称之为个性化原则。
二、中学篮球教学中学生体能训练的方法
所谓的体能训练，不外乎对于体能三要素的锻炼，但在锻炼之外，首先要找好的教练员，合格的教练员不仅能够合理安排队员的训练活动，还能根据队员的身体素质和表现进行针对性的训练，并且还要有全面系统的训练体系，对队员在比赛、训练的前中后进行各种训练指导，使运动员能够尽快提升自己的身体素质又尽量减少伤病。
1.力量训练
力量是身体素质之首，保持合理的训练对于远动员的身体素质提升非常大，也能够让运动员在球场上保持良好的体力和足够的身体强度来参与对抗，如果力量体质不足的话，那么即使有再高的球技也难以发挥出来。一般对于力量的训练一提升学生的最大力量为主，根据学生承受能力的大小以学生体重为中心进行合适重量的调整，让学生举杠铃做挺举、半蹲等形态来锻炼，根据学生的承受能力不断增加重量，直到身体出现最大负荷状态，不断重复锻炼。个性化的训练主要针对一些力量不足的队员，如有些队员的下肢力量不足，可以通过几组蛙跳、跑步等来进行提升，最好能够有一定的腿部训练器械。
2.速度训练
速度则是 三要素中对学生篮球技巧的发挥影响较大的一个因素，很多技巧没有对应的速度是无法施展的，而某种程度上速度和力量是有所关联的，在篮球比赛中篮板、断球、防守中都速度都很重要，有时候你不需要有多快，但只要比对面的进攻快一点都会使对面丧失以此进攻机会。在对中学生的速度训练中，因为中学生还处在长身体的时候，身体的可塑性和可伸展性还有待发展，这种情况下更要注重对学生腿部肌肉内部肌肉群间的协调性锻炼。而在篮球运动中，不只有有氧运动，也兼顾有无氧运动，这就要在平时的训练中体现出来，教练要加大学生对无氧运动的适应能力，提升学生在无氧环境下的供能能力。一般进行速度锻炼的方式有变速跑、变向跑、后蹬跑等，可以适当加一些竞争的元素，提升学生们的训练积极性。而速度既然与力量相关，则在训练中也不可避免地牵扯到力量训练，学生可以在跑步中有意识地进行负重跑、障碍跑等，可以有效加强下肢速度力量的提升。
3.耐力训练
耐力是学生体力多少的体现，是学生身体功能系统的能力体现，也是学生能够打满一场的关键。对于耐力的训练一般方法是长跑法，通过长跑能够在不断的锤炼中增加肌肉的记忆性从而增加耐力，肌肉本身对于乳酸的消除速度也会更快，使运动员疲劳来的更慢，去的更快，同样耐力对于减免运动员的伤病也是非常有用的。对于耐力的锻炼要根据学生的身体情况选择持续或者是间歇锻炼。
三、结语
中学的篮球教学目前在体能训练上存在误区，校方的支持力度也不大，导致学生在体能方面的训练一直跟不上比赛的节奏。校领导要加强对于篮球运动的重视，加大对于训练设备的资金和人力投入，改善体能训练方法，因材施教，让篮球教学体能训练过后的学生身体素质更加强大。
参考文献：
[1]廖华平. 中学篮球教学中学生体能训练的原则及方法[J]. 西部素质教育，2016，20：164
