中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文第1篇

关键词：中学生运动员 力量训练 计划 生物学原理 训练原则 疲劳消除

前言

中长跑是中距离跑和长距跑的通称。中学生在中学阶段所参加的比赛项目只有800米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。这就要求教练员要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对田径队进行科学的训练，特别对中长跑运动员进行力量训练。

一、中学生中长跑训练总体计划的构成

中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划，力量训练计划，运动员的营养计划，恢复保健计划。训练以专项计划为主，中长跑本身主要取决于肌肉的收缩原理，肌肉只有在运动中不断地收缩用力，而且又要做到尽可能的节省能量，并形成明显的生物适应，只有在对运动员进行力量训练才能获得最佳训练效果。因此要先制订好力量训练计划，并根据计划进行系统的训练。中学时期中长跑力量训练时间包括高中阶段和初中阶段，计划包括学年、学期、周、课时等。其中课时计划包括早上训练和下午训练。

二、中学生中长跑力量训练的原理

（一）、对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理 选择训练方法，科学地安排训练负荷。

（二）、力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。

（三）、力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。

三、 中学生中长跑力量训练的原则

（一）、经济性原则

在中长跑运动的力量训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。

（二）、全身性原则

由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。

（三）均匀性原则

在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

（四）多样性原则

在中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

四、中学生运动员力量训练的方法

发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤，经过多年训练工作摸索到几种训练方法。

（一）、沙地跑训练法

沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是机层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是海边的中学，辽阔的沙滩为训练提供有利的条件。训练时根据运动员在环境和体能条件的许可下赤脚进行沙地跑训练，这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降，只要有机会中长跑运动都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态时快两倍以上。

（二）、拉破轮胎练习

拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。

中长跑训练计划范文第2篇

关键词：分析；组合；制订；训练计划

体育高考训练计划是以体育专业统考项目为训练目标，以提高体育专业统考成绩为训练目的，以教练员主导训练，以体育高考生为训练主体的指导性文件。教练员在统筹了全年计划和阶段计划后会把更多的时间花在周计划和课时计划的制订上。 “周训练计划是具体的实施计划”，有承上启下的作用，既是对阶段训练计划的具体化，又是细化课时训练计划的依据。“决定小周期训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列入训练计划之中，后者则决定这些内容应该怎样组合在一起。高考体育专业测试项目在很长时间里是固定的，在制订训练计划的时候，我们只要把几个统考项目所包含的训练因素分析一下，再根据训练所需进行组合，就能较好地制订出训练计划。

一、分析

1.分析统考项目所需的主要身体素质

以福建省体育专业统考（100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球）4个项目为例，分析说明每个统考项目所需主要身体素质（表1）。

根据体育理论知识得知，速度素质含反应速度、动作速度和移动速度；力量素质含绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力；耐力素质含心血管耐力（包括有氧耐力即一般耐力、无氧耐力即速度耐力）和肌肉耐力。制订训练计划时，可以根据身体部位不同分成上肢力量、下肢力量和躯干力量有序安排练习。速度、耐力和柔韧等各种素质应主次分明、合理地安排练习。

2.分析训练内容

（1）速度素质训练。例如，10米折回跑（限时跑、计时跑）、起跑和疾跑、30～60米加速跑、100米反复跑、120～150米反复跑、上下坡跑等。

（2）力量素质训练。例如，跳深、连续纵跳摸高、杠铃负重各种练习、蛙跳（草地或沙坑）、单脚跳、阶梯跳或上坡跳、后蹬跑或跨步跳、腹背部练习（仰卧起坐、背起、两头起、仰卧或悬垂举腿）等。

（3）耐力素质训练。例如，不等距离的组合跑、反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑等。

（4）柔韧素质训练。例如，各种形式的劈叉、压腿、摆腿、踢腿；立位或坐位体前屈、肩部柔韧练习等。

3.分析运动负荷安排

运动负荷安排应遵循从小到大、循序渐进、大中小结合等原则。 “在训练实践中，一般以日历周为一个小周期。因此，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半，在上半周的训练之后，即星期三或星期四安排较小的负荷或其他形式的积极性休息做为调整，在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上常常与上半周在某些方面是相似的。”[1]由于有周六和周日两天时间的休息和调整，上半周和下半周的运动负荷适当加大。如果每周训练5天，那么，就可以以周三为准界定上半周和下半周，周一周二和周四周五运动负荷适当加大，周三作为调整。

4.分析其他影响因素

教练员在制订训练计划的时候还应考虑训练的目的和任务、训练时长（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，组队完成距离11月统考有多长时间可供训练）、每周训练次数（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，可考虑高二下学期每周训练5次，高三上学期每周训练7次以及统考前一个月的适应性训练次数和时间）以及具体情况（如假期、月考、期中和期末考、高考、中考、气候）等因素的影响。

二、组合

1.要求

组合时应做到目的明确，任务清晰，方法正确，运动负荷合理。

2.组合原则

把各项目的训练方法进行合理、有序的组合就可以形成一份训练计划。合理、有序的组合应注意把握好主副项原则（根据每天训练时间长短确定1-2个主项和1-2个副项）和搭配原则（不同运动项目搭配、上下肢运动搭配、运动负荷搭配），两个原则应融合应用。这份训练计划要通过运动员的实际训练并进行及时的修正，为以后训练计划的制订提供参考。

3.组合顺序

组合顺序应有效。比如速度和铅球（上肢力量和推铅球）组合可考虑先推铅球练习，后速度素质练习，最后上肢力量练习，以免跑后体力严重下降，不但会影响到推铅球技术的正常发挥，而且容易产生技术变形，严重的可能导致某些伤害事故的发生。

4.合理搭配

统考项目中不管是哪个项目都离不开柔韧素质的支持，我们可以将柔韧素质练习进行合理地穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。灵敏素质练习也可以以游戏的方式进行穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。

参考文献：

[1]全国体育学院教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1999，6.

中长跑训练计划范文第3篇

关键词：400米；速度；耐力；训练1.400米跑中速度和耐力供能特点

人体运动的能源主要是来源于有氧代谢供能、糖酵解供能、磷酸原供能三个种类，其中有氧代谢可以满足长时间的运动功能，但对短时间内的运动供能确难以适应。磷酸原供能则恰恰相反，能够维持高速率供能要求，并且供能速度很快，但维持时间仅在6-8秒中。糖酵解供能速率虽然略低，但维持高速率供能时间却数倍于前者。

现如今，随着400米跑成绩的提高，单位时间内对肌肉供能速率的提高要求也逐渐增强，所以，运动中的能量供应必须产生相应的变化以适应肌肉工作的需要。有关资料表明名今世界上许多优秀400米运动员的成绩已经逼近43秒，运动时血乳酸的浓度可达19.8mMOL/L，无氧代谢供能的比例超过90%以上，而且随着运动成绩的提高将进一步加大，甚至完全进入无氧化代谢区，成为名符其实的“长距离短跑”。所以说，在400米跑的训练中，糠酵解将是运动中能量供应的主要来源。同时要最大限度地发挥无氧代谢供能的能力，提高糖的无氧酵解供能能力，在今后的训练中也应该给予高度的重视。

2.400米跑速度和速度耐力训练

2.1 400米跑速度和速度耐力训练设计的指导思想

从400米跑供能特点的分析，可以看出我们不能简单的把400米跑看做是短跑的延长，或者是长跑的缩短。美国短跑专家威廉.布莱克的研究也证明：400米跑时磷酸原系统的供能占20-25%，糖酵解系统的供能占55-65%，而有氧代谢供能的比例仅占15-25%州。由此，在具体的训练设计中要结合其供能特点及供能方式，合理安排训练计划。特别是在指导思想上，要充分挖掘磷酸原供能的潜力，提高糖酵解供能的能力，重视人体产乳酸、抗乳酸、消除乳酸的能力培养。

2.2 400米跑速度和速度耐力训练注意问题：

在设计400米训练计划时，应注意以下问题：

（1）多年形成的从量到质的概念还没有改变。

（2）所有训练汁划都要遵循好的模式，制定的工作计划要有标准，这样会大大缩短跑速，并缩短休息时间。

（3） 超负荷概念也有益处，以下就是个例子：一名400米运动员跑600米x 2组，他以很慢的速度跑过400米，当前400米的时间逐渐下降到他难以保持跑速时，减少跑的距离；下一个距离500米，运动员以同样的步速通过前400米以前的距离。运动员继续完成这个工作计划直到距离减到450米，尽力到赛季中期达到这个最终距离，并延续练到年底。笔者建议，在重大比赛前，运动员一个人跑，而不是两个。尽管距离减少，但他们的能力提高了——身体能承受更大的压力o

（4）制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸继积，一般男子理想的距离是350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒完成

这个距离，运动数十秒就引起乳酸地积，所以为完成这个距离，运动员在训练乎节要进，行多次跑的练习。

2.3 相关训练策略

2.3.1 耐力训练

（1） 速度耐力训练

在运动员的速度耐力训练中要注意一个问题就是高氧债和乳酸堆积，因此说处理好高氧债和乳酸堆积对于对优秀的400米运动员训练计划来说就非常重要。具体来说，做到跑的距离要从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑达到1000米、恢复10分钟，让运功员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。（如表1）重复次数X米休息时间（分钟）10X1005-106X1505-105X200104 X300103X350102 X45010

（2） 力量耐力训练

本阶段的训练主要包括持续时间超过10秒的运动。比如说：6X150米上坡跑、6x 60米体育场台阶跑、6x15秒跳绳阻力跑。这类活动还包括阻力跑、越野跑和体育场里的台阶跑等。

（3） 耐力跑训练

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15-45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础、提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。具体包括：15分钟的固定速度跑、30分钟的法特莱克跑和6 x800米越野赛跑3分钟恢复。

（4） 节奏耐力训练

节奏耐力训练对于400米运动员来说非常的重要，不单单能够帮助运动员提高氧的承受量，缩短恢复时间，而且还能使他们完成较长时间的训练量。另外，最为重要的是能够帮助运动员提高基本能源——磷酸盐的储量。下面的训练计划强调数量不强调质量，一般保持时间为2-3分钟。重复次数X米休息时间（分钟）8X2002分钟6X3002分钟50-100-150-200-300-350休息，即走同样的距离

2.3.2 速度训练

（1） 爆发力速度训练

加大对运动员的爆发力练习，可以有效地提高运动员的速度。下面的爆发力速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。具体包括：60米短距离爬山跑、10 x30米轻驾车跑、10 x10秒快速跳绳。

（2） 速度训练

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，一般休息时间较长，有充足的时间恢复，保持较好的状态。其中接力跑可以作为速度训练的一种重要方式，具体包括：6 x40米起跑、6 x60米行进间起跑、6x60米接力跑。

（3） 辅助训练

第一，短程训练法：主要是指20-80米的冲刺跑、加速跑等等。要求运动员在跑的过程中逐渐的加速，当加到一定速度之后开始维持这种高速进行一定阶段的高速跑，训练的目的在于提高400跑的加速度。第二，阻力训练法：就是指负重的上坡跑、跑台阶等等，目的在于增加腿部力量、提高加速度，要求频率要快、步幅要大。第三，助力训练：就是借助外力的阶段跑，比如下坡跑、顺风跑等等，这种训练的特点在于省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。第四，10秒训练法：原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。

3.结论

总的来说，400米男子运动员的速度和耐力训练要以运动员身体素质的全面发展为前提，根据能量代谢的基本规律，在训练中联系实际，具体问题具体分析，正确处理好耐力训练和速度训练的比例关系问题。（作者单位：烟台南山学院公共体育教学部（东海校区））

中长跑训练计划范文第4篇

一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量

从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。

二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量

虽然向心收缩训练（又称克服训练法）和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法（又称退让训练法）和等长收缩训练法（又称静力训练法）。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法（又称退让训练法）和等长收缩训练法（又称静力训练法）对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。

三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量

现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势（或坐或卧或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。

四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值

对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。

五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度

在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。

后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。

六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高

发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。

七、采取完整的训练计划，更有助于计划的实施

半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生们的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，那么就要稍长些（大概2个月）一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就使得整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的量要从“中最大或大中中或小”；负荷强度要“小小或中中或大大或最大”；训练的方法要在一般素质训练期多采用持续和间歇法为主，在专项素质训练期要多采用间歇和重复法为主；训练的手段要在一般素质训练期采用多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习，在专项素质训练期采用以专项身体练习为主。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，为创造更好的成绩来完善训练计划。

八、采取实施状态诊断，有助于训练要素的确定

中长跑训练计划范文第5篇

摘 要 本研究目的为探讨短跑导致的急性激素变化对举重运动员力量训练适应性的影响。受试者分别进行单纯上肢力量训练（训练计划a），先进行高强度短跑后再进行上肢力量训练（训练计划b）各5周。力量训练计划b期间生长激素显著性升高，而力量训练计划a期间则无显著性变化。力量训练计划a和b期肱二头肌1RM出现增长。力量训练b期比力量训练a期对肱二头肌1RM增长刺激更多。因此，由于在上肢力量训练前先进行短跑训练可以使生长激素水平急性升高，从而导致力量训练适应性好于单纯的上肢力量训练。

关键词 力量训练 激素 急性变化

一、前言

力量训练导致的肌肉围度增加受同化激素影响较大。有研究表明在上肢力量练习前进行下肢力量训练，可以通过提高体内睾酮（T）和生长激素（GH）的水平，影响机体对力量训练的适应性，提高上肢力量训练的效果[1]。本研究则在此基础上探讨通过是否可以通过短时大强度短跑运动提高体内生长激素（GH）水平，从而对随后力量训练对上肢围度增加施加有利影响。

二、测试

（一）受试者

10名体校重竞技运动员的男性受试者（14-16岁，体重68+9kg，身高164+10cm）参加本实验。

（二）实验设计

本实验为期10周，训练计划a只进行上肢肘屈肌练习。在训练计划b中，还要先进行6组50米短跑，然后进行肘屈肌训练。肘屈肌的训练两个训练计划相同。训练计划结束周对常用单侧上肢进行肘屈肌力量的比较。在训练计划执行前采肘静脉血进行激素基础值测试。在两训练计划执行最后一周训练课结束即刻采肘静脉血进行激素干预值的测试。

（三）统计学分析

所有实验数据均用平均数+标准差表示。干预前后组内比较采用配对t检验，组间比较采用独立样本t检验，显著性水平位0.05。

三、实验结果

讨论本研究发现与单独进行上肢力量训练相比，在通过下肢训练（如短跑）针对性的增加短时激素升高，然后进行上肢力量训练可以提高上肢力量训练效果。

如表1所示，训练计划b比训练计划a干预后上肢力量增加更显著。有研究结果与其一致，认为涉及肌群更多、间歇更短等特点的力量训练计划对力量训练效果更好。其原因可能为机体短时激素水平对力量训练适应性的有益影响。

同时本研究观察到两个训练计划对力量干预结束即刻，训练计划b生长激素浓度、皮质醇与基础值显著性增加（如表2所示），而训练计划a则无显著性变化。本研究结果也验证了前人的推论。而下肢训练导致的短时激素的升高之所以能够影响上肢力量训练适应性，其原因可能为激素循环的全身作用。在一般运动中GH并没有显示出增加肌肉体积和力量的作用。

有学者认量训练的影响主要体现在肌肉组织的重构方面。GH急性升高可以促进力量训练期间肌肉纤维的肥大作用。因此GH急性升高在细胞水平上对力量训练起到促进作用。本研究中皮质醇无显著升高，而生长激素（GH）则显著性升高，表明激素短时急性升高对肌肉纤维的肥大（GH）还是以促进作用为主。但激素循环对全身肌肉组织（包括无训练刺激部位肌肉）影响还需进一步研究。

综上所述，本研究结果提示由于大强度短跑训练可以增加激素急性升高，促进机体肌肉组织细胞水平重构，从而产生比单独进行上肢力量训练更强的力量训练适应性。

中长跑训练计划范文第6篇

一、训练计划的制定

训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。

1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。

2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。

3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。

二、短跑训练手段的最佳组合

年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。

1、训练原则

(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。

(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。

(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。

2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：

在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。

3、训练负荷的控制

训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。

4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：

(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；

(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；

(3)专项训练后不适宜安排身体训练；

(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。

(5)带伤不适宜进行有强度的训练。

三、短跑训练中各项训练内容和手段安排

1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。

短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。

2、专项训练：

专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。

训练距离安排：

100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

3、力量训练：

(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。

(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。

(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。

中长跑训练计划范文第7篇

摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

关键词 中长跑 运动员 训练

中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

一、我国中长跑训练发展阶段

自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。

二、中长跑运动员的训练特点及方法

中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。

（一）制定严格的训练计划

教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展

在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。

（三）科学地训练强度

中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。

（四）重视疲劳恢复措施

超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。

三、结论

中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。

参考文献：

[1] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）：119.

中长跑训练计划范文第8篇

关键词：中长跑节奏训练 比赛节奏 战术 研究

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0134-01

中长跑比赛过程中，持良好的节奏感非常重要，可以确保运动员体力的合理分配。通过节奏训练，培养运动员的节奏控制力，即人体大脑皮层产生兴奋、心理活动，经神经中枢系统协调，对生理机制进行支配，从而准确完成符合节奏律动的肢体动作。

1 中长跑节奏训练方法分析

中长跑运动中的节奏，即保持预定跑速的一种跑法，其中包括时间感、空间感以及距离感。节奏训练过程中，首先应当确定距离，调节跑速，然后采用一定的跑步节奏，完成预定的跑步距离。中长距离节奏跑过程中，所设置的跑步距离，应当比实际比赛过程中所设计的距离要短一些。比如，800米径赛项目训练过程中，可选600米距离作为训练场地；1500米径赛项目训练过程中，以1200米距离为宜；5000米竞赛项目以3000米距离为宜，以此类推。其次，中长跑节奏训练过程中，跑速、节奏的确定应当根据制定的竞赛目标所需时间确定跑速和节奏，这是节奏训练的主要任务，同时也是用比目标稍快节奏跑、还是选择稍有余地跑速的重要参考依据。在中长跑节奏训练过程中，为了使运动员能够更好地掌握时间、把握好距离，中距离通常200米小段记时，以便于能够找出其中的微细节奏。实践中可以看到，训练过程中的重复次数非常重要，不仅要求象中距离那样进行小段记时，而且还要找出平均数、计算几个大段落时间，找出他们的差距，然后通过训练找到适宜的节奏。其中，重复次数应当以训练目的、时间为基础进行适当的增减；准备阶段可增加重复次数，慢慢提高运动员的节奏感；临近比赛需检查运动员的节奏感时，快跑应减少重复次数，使身体能够习惯竞赛节奏，以免打乱自己原来已经掌握的节奏感。

中长跑节奏训练与其它项目的训练一样，并非孤立存在的，在节奏训练过程中可适当地结合改进跑技术、强化跑步战术的应用。中长跑节奏训练过程中，应当因人而异，速度感较好的运动员可不做为重点，反之亦然。一般而言，每周都要安排两次节奏训练计划。对于运动员的速度感而异，实际上是长期训练、比赛经验积累的结果，所以在训练安排时应当加强重视。准备完成后，应当每隔两三周的时间，进行检查跑练习。中长跑节奏训练过程中，其跑速主要是根据比赛目标时间、节奏性而定的。比如，巴西著名中长跑运动员克鲁斯，在23届奥运会上以1分43秒的优异成绩勇夺男子800米冠军，其教练总结训练计划时说道，在没有比赛的日常训练中，一周要安排4次节奏训练计划，在比赛季一周安排3次节奏训练计划；正是在这种训练方案下，克鲁斯每次比赛时都有非常强的节奏感，能够在赛场上轻松超越对手。再如，5000米世界纪录保持者莫尔克罗夫特，其在个人训练过程中，冬季每周安排两次节奏训练，夏季每周安排3次训练，经过长期的努力，终于在1982年挪威首都陆斯比什列特体育场打破5000米世界纪录，以1分零秒42的成绩获得冠军。有人描写他比赛时的场面，“他从一开始就不像罗诺，他就与对手并驾齐驱毫不相让，以出众的奔跑能力超越对手一路领先，越跑越快，以惊人的速度跑完了最后1000米，毫不逊色地体现了前慢后快的长跑节奏。”

2 中长跑比赛节奏和战术应用

在中长跑比赛过程中，不要过多地关注对手的，而是应当严格按照自己平时训练过程中较为熟悉的节奏跑，这是正常发挥和取得好成绩的关健所在。在国际、国内大型比赛过程中，节奏把握和战术应用非常重要，这是中长跑运动员取得优异成绩的重点。

2.1 领先跑，甩开对手

在中长跑比赛中，采取领先跑战术，要求运动员在起跑以后就要加速，在最短的时间内甩开对手，在身位上占优；然后再按预定计划分配体力和速度，主动控制速度和节奏，最终将领先优势保持到最后。比如，1985年摩洛哥运动员奥伊塔，全程领跑并创造5000米世界纪录；有东方神鹿之称的王军霞，也采用了领先跑的战术，最终打破世界纪录。从应用效果上来看，领先跑战术的应用可以从心理上给自己以自信，有一种先声夺人的感觉，比赛开始时就给对手造成心理上的压力、破坏对手的心态，使对手产生沉重的心理负担。

2.2 跟随跑，紧跟对手

跟随跑战术即影子战术，运动员在比赛过程中紧跟某个运动员、或一直保持在非领先位置上，紧紧咬住前面的运动员，给他造成一定的压迫感，然后选择适当时机冲刺。采用跟随跑战术，不适合每一个运动员，而是应当根据实际情况，因人而异。因为跟随跑战术，如果把握不好节奏，可能会适得其反，被对方打乱节奏，影响自己的成绩。对于适合的运动员而言，通常应当现以较快速度抢占有利跑道位置，紧跟其后，在剩下最后两圈、或者不足500米时，利用速度优势，通过最后的冲刺快速超越领跑者。比如，1996年亚特兰大奥运会女子10000米比赛过程中，中国运动员王军霞便在最后150米时被葡萄牙运动员里贝罗反超，无缘冠军；2004年雅典奥运会上，同样是女子10000米中长跑比赛中，冠军获得者邢慧娜便采用的这一战术，紧跟前面的3名埃塞俄比亚运动员、荷兰运动员基普拉加特，最后2000米时，仍在第五位；但是其表情非常的自信和轻松，然在最后不足100米时，突然加速，超过了千米的四个对手，获得那一届的奥运会冠军。

2.3 均速跑，创造佳绩

中长跑比赛中的匀速跑，即在比赛时将体力均匀分配到每个段落，该战术要求运动员在比赛过程中需有较强的速度感和节奏感，有沉着、冷静的良好心理素质。采用匀速跑战术的主要目的在于提高成绩，先以较快速度起跑，在占据有利位置以后再按自己既定配速跑步，无论场上情况如何，都要保持节奏；保持稳定的速度，依靠速度感和节奏感综合控制身体。均速跑是中长跑比赛过程中创造佳绩的最好方法之一，同时也是最省力的一种战术，可使运动员身体系统保持平衡，感觉轻松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。

3 结语

总而言之，中长跑节奏训练非常重要，因此养的对专项节奏感、比赛战术意识和战术应用能力加强训练，只有这样才能提高成绩，才能取得良好的成绩。

参考文献

中长跑训练计划范文第9篇

（一）体育高考生身体素质差异比较大，训练水平参差不齐。

（二）高中学习任务重，训练时间比较短，而体育高考四项素质加专项所涉及到的身体素质和考核的技术动作很多。

二、高考体育生训练计划制定原则及阶段训练计划时间划定

（一）高考体育生训练计划制定的原则

1．一切训练都要以学生身体健康发展为原则，不能一味加大训练时间，训练强度，否则就违背了所有训练的基本原则。

2．以学生文化学习与专业训练协调统一的原则。不能过于追求专业成绩的提高而影响到学生文化学习。要与文化老师尤其是班主任协调，共同努力促进学生的文化、专业全面提高。

3．训练内容、训练负荷的科学性。各阶段中一般身体素质与专业素质训练相结合，处理好一般身体素质和专项素质的过度与转换。合理的运动负荷和循序渐进原则，处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程，负荷的增加要缓和。

4．因材施教，突出个体训练的差异。由于学生身体素质差异比较大，高考体育生的训练中的区别对待是训练中的难点之一，教练员要始终关注学生的差异，利用合理的方法针对训练个别学生，促进各专项能力的平衡发展。

（二）目前体育专业考试时间仍为高三下学期，高二小高考时间为高二下学期结束。综合考虑学生学习与体育专业训练的训练时间，高二小高考结束后组队训练到专业考试正好有一年左右时间。根据时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划。根据高考体育生训练各阶段的任务可分为身体基本素质准备期、专项素质及专项技术训练期体能强化训练期（11月中旬到2月中旬）、体能、技能增长期、赛前准备及考试期。

三、各阶段的主要任务与训练方法与手段

（一）身体基本素质准备期

本阶段主要任务是提高一般身体素质力量、速度、耐力、柔韧及协调性。通过科学的训练手段和措施，给予运动员适宜的运动负荷，使其机体产生一个良性的生物适应过程，从而提高运动员的竞技能力，为各项专业技术奠定坚实的物质基础。本阶段提高力量素质主要采用如：俯卧撑、双杆臂屈伸、正握杆的引体向上、收腹跳、双脚连续跳皮筋，深蹲、蹲跳、仰卧起坐、仰卧举退、俯卧挺身；提高速度素质主要采用短距离加速跑；耐力素质可采用匀速跑、耐力性的变速跑、越野跑、及各类球类练习等；柔韧素质主要采用不同形式的踢腿、压腿等；协调性素质在这阶段要重点发展，学习每一个的技术动作都要求很好的协调性，同时练习每一个动作都可以增加动作储备从而提高了协调性，开始阶段要从简单的协调性动作练起，如行进间双臂摆、跳十字、跳方格、简单的跑跳辅助练习以及各种球类练习。

（二）专项素质及专项技术训练期

本阶段主要任务是进一步提高学生的一般身体素质并向专项素质的过度，同时要规范学习各项高考专业项目的技术动作。这一阶段开始选择专项，每周开始一次专项训练课。在训练方法及手段上除了上一阶段所采用的比较简单的方法逐渐过渡到跑跳投的专门性练习，如行进间小步跑加加速跑、行进间高抬腿加加速跑、车轮跑加加速跑、双臂摆的跨步跳、单足跳、以及单足跳与跨步跳的组合练习，负重仰卧起坐等。100米项目可采用起跑接加速跑反复练习正确的起跑姿势及起跑后加速跑的技术通过改进摆臂及途中跑技术来提高最大速度。800米项目适当减少一般耐力的训练。加大速度耐力的提高，可采用多采用变速跑，超越跑、适当采用100米―1000米的反复跑，间歇跑等。实心球与立定三级跳远要求技术很强，要通过多种教学手段，如观看以往优秀体育生的视频、分解动作练习等来学习正确的技术动作。加大绝对力量提高的同时加强全身快速力量的训练。

（三）体能、技能增长期

大强度冬训，为了提高体能以保证体育专业成绩在下一阶段进一步提高。这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，每周保证2次力量训练，可采用杠铃深蹲接加速跑、半蹲接快速高抬腿、负重弓箭步走、负重快速蹲跳、各种橡胶带阻力训练。通过各种越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑的练习进一步提高学生有氧耐力、乳酸代谢耐力、抗酸耐力、无氧耐力，从而保证足够的体能储备，为最后赛前准备及比赛期大幅提高运动成绩提供物质基础。

（四）赛前准备及考试期

赛前训练在一次年度训练周期中起着承上启下的关键作用。这一时期训练计划是否具有科学性，将直接影响到学生考试成绩的结果。通过合理地安排训练时间、训练负荷量，消除生理及心理疲劳；提高学生自信心，促使运动员的机体适应比赛的要求和条件，这阶段要可对个别学生强化训练，有计划的提高同学的弱项成绩。可以通过各种环境条件下的训练和模拟测试来提高学生的对各种考试环境适应能力。这段时间尤其要注意训练、生活的安全，尽可能避免一切受伤，以免影响正常进行考试。

中长跑训练计划范文第10篇

关键词：中长跑,运动员,运动生理学,运动生物力学,战术

1、战术运用原理

中长跑比赛虽然运动员之间不直接接触交锋，但在战术运用中仍然应预测出对手的战术意图，针对性的调整自己的战术方案，干扰和制约对手战术目的的实现。。例如：如果对手的冲刺能力突出，可以保持较高的速度拖跨对手，使对手失去快速冲刺的能力。也可用均匀的高速跑，结合突然的急跑，反复变化地拖跨对手。在中长跑比赛中，来自对手的直接干扰和战术意图破坏的变化因素较少，因此，运动员在比赛中应以预定的战术方案为主要的战术行动指南，坚决贯彻既定战术。这是因为比赛前教练员和运动员制定的战术方案是经过深思熟虑的。不应轻易发改变。然而，方案的制定是知识战术的一部分，在比赛过程中，应根据比赛的具体情况实施战术方案，灵活运用。

中长跑运动员在比赛过程中往往容易出现过度兴奋或过度紧张的状态，有时甚至会忘记教练员事先制定的战术。因此，在战术运用中，运动员应极力控制自己的情绪，并且不被对手干扰，不受外界环境变化的影响，对自己的位置状态有清楚的认识，自使至终执行规定的战术。

2、制定中长跑运动员个人战术计划的依据

个人情况：包括运动员个人技术体能、竞技状态、训练水平、意志品质。

对手情况：包括最佳成绩，逐年成绩变化情况，比赛季节的成绩、训练水平、竞技状态、技术特点及惯用战术。

比赛任务：通常有要取得一定的成绩，要获得一定的名次，而后者更为比赛的主要目的。对于前者，大都按既定计划执行，比赛中多采用匀速跑技术。世界著名长跑运动员库兹就是多次成功地运用了匀速跑战术创造了世界万米比赛记录。在比赛中为获得一定的名次，运动员在比赛中大部分不能按计划进行，要根据自己特定对手在比赛中的情况而定。一般在有预、复赛的比赛中，就是此种目的。当然，在实际比赛中，这两个目的是紧密相连的。在比赛中取得优异成绩，往往会带来好的名次，而夺取冠军称号的结果，又会伴随着新记录的诞生。

环境条件：包括比赛场地条件、季节、地点、天气情况和比赛规程与因素。在越野赛比赛中，制定战术计划尤为复杂，如何分配自己的力量是比较棘手的问题。。这就要看路线起伏的大小，运动员进行准备的条件与比赛条件是否相符。在这里环境条件显得很重要。因此，在比赛前最好能跑一次或观察了解一下路线，以便在制定计划时心中有数。

除此之外，在制定战术计划时，还需要了解一些运动生理学和运动生物力学方面的知识。。例如随着跑速增加，空气阻力会相应增大。如果跑速增加了2倍，则空气阻力增加4倍。因此，在逆风时跟在对手后面就可减少阻力。在弯道上超越时，离心力会增大，导致运动员会多跑3― 4m的距离。氧气到达工作肌肉进行有氧代谢产生能量约需40s。结果是开始40s完全是无氧代谢过程，这就意味着运动员跑快了许多。

3 中长跑运动员在比赛中常用的几种战术

3、1领先跑技术

运动员在比赛中的大部分距离上坚持领先，占据有利位置。并保持到最后冲刺。领先战术可以充分发挥自己的特长，在比赛中少跑距离，获得比赛主动权，不受他人干扰，按照自己的计划、节奏跑，达到控制对手，最后战胜对手。在越野赛跑和公路跑赛跑中，跑在前边尤为有利，因为，在这种路线上可能出现许多的拐弯，有些地段狭窄不便通行，有时还要上下坡，每种情况都能为领衔者提供摆脱对手跟随的机会。采用领先跑战术的运动员必须具有较好的专项耐力和感知速度的能力，具有顽强的意志品质和稳定的心理素质。在弯道上领先对手时，可稍放慢速度，迫使对手向外圈跑。在冲刺时一定要拉开跟随者的距离，使其失去信心，或者在途中以自己较好的速度耐力拖跨对手，使对手力不从心，足以使比赛的最后阶段成为耐力竞赛，而不是冲刺速度的竞赛。领先跑战术适用于那些耐力好、冲刺能力差的长跑运动员。

3、2跟随跑战术

运动员开始起跑时就紧跟特定的对手，直到最后以快速冲刺战胜对手。采用跟随跑战术，运动员可以在比赛中做到心中有数，有利于保存自己的力量。还可以给对手施加精神负担，造成心理压 力，分散对手的注意力。采用跟随跑的运动员要有顽强的意志品质，相信自己如果能紧跟不舍，就可能终点超越对手。要把握与领先跑的运动员之间的距离和位置，一般跟在领先跑者右后方2-4m左右处。对比赛经验不足、心中无数或双方成绩相差不大的运动员，采用这种战术较合适。一般在为取得好名次或取得下一赛权的预赛、复赛、次赛中常用。运动员采用跟随跑战术不应始终只限于跟，而要着眼于超。当发现对手呼吸紊乱、动作不协调、速度下降时，应不失时机，作超越的尝试。

3、3匀速跑战术

运动员在比赛前根据自己的体力情况，制定好速度分配方案，比赛时按此方案，有节奏得比较匀速的跑完全程。匀速跑战术的优点是速度比较均匀，跑的节奏和呼吸频率也比较平稳，从运动生理和生物力学观点分析，这种跑法能量消耗最经济，效率较高。同时还由于有速度分配方案，可以使运动员在比赛中做到心中有数。匀速跑战术适用于初次参加比赛的选手，这种战术，要求运动员要有全程高速奔跑的能力，要有良好的速度控制能力。

4 中长跑运动员的战术训练

4、1比赛训练法

比赛训练法是战术训练中重要的训练方法，比赛的竞争形势采用比赛训练方法，较之其他方法更能调动运动员的主观能动性、创造性、变化性，可使运动员有独立判断、独立思考、独立运用战术的机会。比赛的兴趣性有利于调动运动员的积极性，而比赛的激烈性使运动员心理与生理负荷加大，较之采用一般的训练方法，训练效果更加明显。

4、2模拟训练法

模拟训练法实质是一种针对性训练法。设计模拟训练法时，应对不同模拟对象进行深入的研究，认识了解在不同模拟对象条件下，中长跑运动员可能产生的心理变化和技战术可能出现的状态进行针对性训练。进行模拟训练时要求运动员犹如身临其境，全身心的投入。

5 结论

中长跑训练计划范文第11篇

关键词 400米跑 训练计划 设计 控制

1前言

400米跑是属于短跑的范畴，次极限强度，以糖酵解无氧代谢供能为主的竞技项目。另它是最难跑的短距项目，其不仅对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求。随着现代竞技体育的不断发展，我国各大高校优秀田径运动员们的运动竞技水平明显提高，训练手段也处于多样化。对于日新月异的当今来说，科学的训练计划和控制是提高运动员成绩的重要手段。我校男子400米跑运动员在近几年的全国大赛上都取得优异的成绩，2012年天津全国大学生田径运动会400米覃东泽第二名（47.88s）、4？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年兰州大学生田径锦标赛400米覃东泽第一名（47.02s）；2014年桂林全国高师运动会400米覃东泽第二名（48.36s）、4？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田径400米运动员一般训练阶段“周”训练计划和控制为圆心，试图分析我校400米运动员的周期训练计划和控制，找出其精髓，旨在为提高我校400米跑提供一些参考性意见。

2一般训练阶段“周”训练计划的组成要素

2.1训练周期的确定

大多数400米跑运动员要经过几年有目的性的训练之后才能达到运动的高峰。其结果是每一周的累积而来的。我校的400米跑运动员是有完整科学的年度训练计划，每个期间都有许多“周”来组成，各个阶段都有不同样的训练要求及运动负荷。

2.2训练周期的组成要素

我校400米跑运动员一周训练总时间在10个小时/人，训练课次数为5次/人，总跑距在13000米/人，力量练习1650kg/人等等。在一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。我校400米跑运动员一周的训练日为五天，根据安排一周的训练计划由周一大量小强度，周二中量中强度，周三中量小强度，中量大强度，周五大量大强度组成。

3一般训练阶段“周”训练实施与控制

我校400米运动员的每节课内容时间安排分别控制在2个小时的训练时间。热身时间：20-40分，训练内容（1）：30分；训练内容（2）：30分；放松时间：20分。根据“超量恢复”的原理，把专项耐力这块的训练安排在周一和周四，其他训练课作为引导性的训练。

3.1周一

周一训练专项耐力，在内容一中，要求是大量小强度，在600米跑，限定的时间是在100-90s，由于大量，在休息时间上有所调整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一组比一组要快，按27-26.5-26s进行，有助于专项耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是时间跑完后，慢走回起点就要进行下一组。

3.2周二

周二练速度耐力，在规定的打格上进行（打格为2.35-2.45m之间，利于提高跑中的步长），其搭配的是拖一组轮胎跑两组60米打格跑，期间休息8分钟到下组练习。在快挺练习中，根据运动员的能力进行，完成力所能及的负荷，但负荷现从小量开始慢慢递增到大量。另注重练后放松。

3.3周三

周三练发展力量、力量耐力，训练中要注意的是持铃负胶带（膝）原地快速高抬腿限定时间是12s，其中7s快，5s慢进行，另外注意在完成每组的时候要进行60米的加速跑，每组组间保持在5min。

3.4周四

周四练专项耐力，上坡跑80-150米，每组逐步增加跑距至150米，要求运动员全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成时间，跑间走回起点开始下一组练习。

3.5周五

周五练力量、力量耐力，在基本内容一中要求第一组练习需要穿沙衣跑200米，第二、三组用，另外根据运动员的能力进行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中运动员要完成力所能及的负荷，150-170kg，逐步递增，教练员从中保护，每组递增10kg直至完成后作30米加速跑。

4总结

我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划，形式多样，根据水平不同的运动员控制其运动训练力所能及的量，有利于激发运动员训练激情及水平的提高。在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。控制好一定的训练强度，配合放松训练，避免运动员出现损伤，完成超量恢复，从而完善了整个运动训练体系。

5建议

（1）要科学的制定号训练计划、训练内容以及训练负荷的控制与安排，在训练中要考虑运动员个体差异和当时的情况作出相应的调整。

（2）由于400米跑对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求，在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。

（3）建议重复内容用不同手段完成，这样形式多样才能调动起运动员的激情，避免过度训练，从而影训练。

参考文献

[1] 黄桥贤，胡香莲.美国400米跑著名教练克莱德・哈特训练思想探析[J].体育文化导刊，2010（3）：155-158.

[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社，1999.9.

[3] 陈兆国.如何抓好青少年业余体校的基础训练[J].职业技术，2011（07）.

[4] 欧岳山.浅谈400米运动员的速度耐力训练[J].山东体育科技，2008（4）：38-40.

[5] 全国体育院校教材委员会，运动训练学[M].北京：人民体育出版社.第2版，2000.8.

中长跑训练计划范文第12篇

【关键词】 现代跨栏跑；训练特点；发展趋势

一、引言

科学研究与训练实践发现：科学选材，早期专门培养、训练内容的全面性与训练方法手段的多样性、整体能力结构的全面性、训练实施过程的个人针对性、训练过程的可计划性和计划的可变更性、运动训练负荷量的高强度性等构成了现代跨栏跑训练特点；训练过程的整体化和精细化程度进一步提高、跨栏跑运动员技术训练的个体化更加明显、专项化更加突出、恢复训练将倍受重视、心理训练日趋重要、训练的多周期化是现代跨栏跑训练的发展趋势。

二、现代跨栏跑的训练特点

跨栏跑是在跑道上设定相应的（栏高、栏数、栏距）限制条件下，依靠加快步频提高全程跑速的非对称的周期性径赛项目。该项运动有着较强的技术性和动作复杂性，要求运动员具备相应的力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质及全身协调配合。近年来，随着人们对跨栏跑训练过程的本质特征和规律深刻认识与理解，不断提高了训练的科学化水平。现代跨栏跑训练的特点主要体现在以下几个方面：

1、科学选材，早期专门培养

由于现代跨栏跑运动技术水平的不断提高，竞争日趋激烈。人们已充分认识到，选材的成功是训练成功的一半。因此，在跨栏跑训练过程中，人们十分重视运用各种科学方法与手段，通过各种途径和渠道来选拔具有天赋的跨栏跑苗子。在选择苗子的同时更加注重科学合理的早期训练，对他们进行专项训练。

2、注重训练方法的多样性和内容的全面性

该项运动不仅要求运动员具备相应的体能，更重要的是掌握跑步与跨栏的技巧性。这就需要我们在运动员的训练过程中要注重各种各样符合实际的训练方法，以及全面的训练内容。通过对当前的一些跨栏训练调查统计，我们也不难发现，在实际的训练工作中，我们更注重于从有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来看，在训练内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段。

3、重视整体能力结构的全面性

尽管不同专项跨栏跑运动员竞技能力决定因素的基本结构都具有鲜明的专项特征，但是通过对世界优秀跨栏运动员的竞技能力的变化特征比较和分析，我们可以看出，他们都在向着“高大型”和“全面型”的模式发展。当前大多跨栏跑的运动员都体现出身材较高大的特征，而作为现代的跨栏跑运动，它要求我们运动员不仅要保证专项运动素质获得超前发展，还要结合专项需要，选择多种内容与方法手段，使整体竞技能力结构获得全面均衡发展。

4、坚持训练实施过程的个人针对性

当代任何一个跨栏跑运动员，包括世界水平的运动员，每个人都有自己的特长和差异（薄弱环节），这些不同不仅体现在身体特征方面，还体现在心理以及环境的适应能力等各个方面。因此，在实施训练过程中，需要教练员能够扬长避短，充分发挥运动员的优势。对各个运动员实施有针对性的，符合各个运动员实际的训练方法和训练内容。

5、坚持训练过程的可计划性和计划的可变更性

要实现完美的训练和使训练达到特定的效果，必须形成完整的训练计划，并按照计划付诸实践，在实践训练过程中，还需要根据实际情况能够持续改进，并不是一成不变的遵循计划。另外，也没有最完美的计划，需要通过实际的训练来检验计划，通过制定科学合理的计划，并不断改进，最终实现训练过程中的最佳控制。

6、把握运动训练负荷量的高强度性

在现代高水平跨栏跑运动员训练过程中，越来超重视训练质量的提高。在训练负荷的控制方面，强调高强度的训练负荷安排，负荷量的加大主要体现在每次训练课、每个训练手段的练习质量的提高和强度的增加方面，通过高质量的训练使运动员在大强度的训练过程中不断提高有机体的适应能力、以适应日趋激烈的比赛竞争环境。

三、跨栏跑训练的展望

通过对具有代表性的跨栏跑运动员训练分析可以看出，当前跨栏跑运动的训练趋势主要体现在以下几方面：

1、训练过程的整体化和精细化程度进一步提高

随着运动水平的不断接近和提高，一些优秀运动员竞技能力中的主导因素之间水平相差无几，通过多学科综合研究，人们将在重视主导因素下，大力研究和开发非主导因素，使运动水平不断提高。跨栏跑训练微观精细化则是指人们在跨栏跑训练中借助一些先进学科和技术手段，如生物力学、高速摄影、亚细胞学说和生理学超微量肌肉结构学说等，使人们不断深入理解跨栏跑的实质，对训练的控制、设计和评定更加细致，使跨栏跑技术不断完善，训练不断精细。

2、跨栏跑运动员技术训练的个体化更加明显

在现代跨栏跑训练中，运动员的个体差异表现出越来越明显的特点。这就造成了我们在训练的过程中必须结合运动员实际，展开有针对性的训练，这样才能够使运动员的个体特征扬长避短，充分发挥个人专长，形成具有个体身心特征的跨栏跑技术已经成为高水平跨栏跑运动员训练的发展趋势之一。

3、专项化更加突出

跨栏跑运动成绩的提高在很大程度上取决于专项身体素质和专项技术的提高和完善。因此，高水平跨栏跑运动员的专项训练将更被重视和加强（高水平运动员专项训练时间占总时间的80%以上）。专项训练是指所采用的练习手段都与专项有密切的联系，这些练习不仅仅有助于专项身体素质的提高，同时也有助于专项技术的完善，即能直接促进跨栏跑专项运动成绩的提高。

4、恢复训练将倍受重视

训练负荷的增大，负荷强度的提高必须在完善恢复措施的保障下进行，否则将会造成相反的结果，所以恢复被作为现代运动训练的一个重要组成部分。恢复训练的好坏将会很大程度地影响跨栏跑训练和比赛的结果。因此，重视恢复训练势在必行，面且这种趋势将会愈来愈大，使恢复训练成为跨栏跑训练的重要一环。

5、心理训练日趋重要

随着高水平跨栏跑运动水平的不断提高，日趋激烈的竞争对运动员心理素质要求越来越高。在跨栏跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员精力集中，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在激烈的竞争中保持放松协调的能力，更可使运动员动员更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动力量。因此，心理训练必将日趋重要，并将纳入每个周期的训练之中，而且其心理训练形式也会日趋丰富。

6、训练的多周期化

由于当前的运动员受到社会经济、商业化的影响，使得运动员可能要不定期的参加一些商业性的竞赛。而要参加这些商业竞赛，必须要求他们要一直保持着较高的竞技能力，这些竞技能力的保持离不开经常性的训练。而在参与到各项竞赛的同时再参与到训练之中，势必造成了训练的周期性。并且，伴随着科学技术的发展，跨栏训练也能够达到最大限度的缩小季节对训练的影响，使得周期性更加明显。

中长跑训练计划范文第13篇

关键词：高中生；体能训练；方法

近年来，各地中学功利化风气日趋严重，导致盲目的课程增加或删减，作为主课的语文、数学和英语课程则被大量增加，而作为副科的美术、歌唱和体育则被大量删减，甚至停止这些副科课程的学习，最终导致学生的体能素质一年比一年差，甚至影响到学生的健康，因此，加强高中生的体育体能训练成为一个热点问题，以下我们来探讨一下。

一、合理规划好训练的时间和项目

提升一个人的体能不是一天两天就可以做到的，而是经过长期的计划训练。因此第一步，我们首先要制订好一个适合我们的体能训练表，我们在这里先主要分析训练的时间和训练的项目。

1.训练的时间

虽然人们经常说运动在生命的每时每刻，但科学来说，运动是有时间之分的，如，早上6点到7点和下午5点到6点则是最好的和最科学的训练时间，其他时间的运动是无效的，甚至是有害的，例如早上6点前的晨跑，对于南方来说，6点时，太阳刚刚升起不久，树木刚刚开始呼出氧气，所以氧气含量较低，当你在这段时间进行有氧运动时，你吸进的不是氧气，而是一些大气中的废气，这对身体是非常有害的，因为，这些废气大多数都是一些不能被降解的辐射污染物，长期的吸收，可能会导致癌症的发生；而对于北方来说，6点时，太阳还没有完全升起，这时树木仍处于吸入氧气，呼出二氧化碳的阶段，因此氧气含量更低，废气含量更高，更加不利于晨跑，更加对身体有害。

2.训练的项目

我们的体能训练计划中也应当确立一个体能目标，对于高中生来说，体能训练的目标主要是加强他们的心肺，力量和柔韧度，所以，我们也应选择一些有利于心肺、力量和柔韧度的项目来练习，例如，俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等。俯卧撑有利于手臂力量的加强和腰部力量的加强，仰卧起坐主要是加强腰部的力量和韧带的柔韧性，引体向上主要是锻炼手臂的力量，此外，在每次训练前和后都要做好充分的舒展运动。

二、群体化的体能训练

这里涉及的“群体化”这个名词，所谓群体化除了本意“群众的体能训练”外，还深究到男生和女生这两个不同群体的差异性体能训练计划，虽然说当今社会男女平等，当从生理结构上就决定了男女是不同的，因此他们的体能训练也不同。

1.男生的体能训练

对于男生，我们很喜欢用腹肌来判断一个男生的体能，但事实上，男生不是有了腹肌就可以判断为体能好的，正如我们上面所提到的，高中生的体能主要是由心肺、力量和柔韧度组成，而腹肌的发达只是证明“力量”的锻炼很好。根据男生的生理特点、未来生活和将来工作的特点分析，针对这个群体，我们在训练中应加强“力量”和“心肺”的锻炼，如通过引体向上、平板邪卧推和史密斯蹲等加强“力量”的训练，通过长短跑的不停替换来加强“心肺”的训练。

2.女生的体能训练

俗话说得好，女生都是爱美的，要是体能训练后，每个女生都变成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“刚美”的表现，所以，女生的体能训练，往往要弱化“力量”的训练，加强“心肺”和“柔韧度”的训练。在“心肺”的训练中，主要也是长短跑的交替，而“柔韧度”训练，则有所不同，除了一般的舒展运动外，我们还可以通过坐式拉伸韧带、卧式拉伸韧带、竖叉和横叉等来拉韧带，提升柔韧度，这些拉韧带的训练中，强度比较大，所以在拉伸时一定要做好热身运动和舒展运动，同时训练的进程要放慢，以免拉伤。

三、借鉴学习其他学校和国外的体能训练经验

体能训练的项目千差万别，其效果又是多种多样的，所以永远都没有最好的体能训练计划，只有更好的，为了规划出一个更好的体能训练方法，我们需要学习和借鉴。

1.借鉴和学习其他学校的体能训练计划

人常道：“三个臭皮匠胜过一个诸葛亮。”所以无论你的体能训练计划有多完美，都要学会借鉴和学习，而其他学校则是一个好的学习对象，因为彼此间的学生体能状况、学校当前环境和学生的心理和爱好等都差不多，以他们为镜，更能看出自己的弱点，如有些学校在体能训练中还会参考当天学生的课程量和学生的心情，来决定当天的体能训练量。

2.借鉴和学习国外的体能训练计划

借鉴完其他校的体能训练计划，发现自身的弱点并改正后，我们就要借鉴外国高中的体能训练计划了，这里主要是为了创新训练的模式，不得不说，国外的体能训练计划的确比我们做得好，他们更加系统化和规范化，所以，我们要学习他们的训练模式和训练技巧，如他们在长短跑训练中的要点，是先长跑然后短跑、先短跑后长跑或者长跑和短跑交替进行。

高中是一个漫长的过程，对于高中生的生理和心理塑造有着不可磨灭的影响，练好体能不仅能让他们保持健康，更能让他们释放学习的压力，让他们身心得到放松。

参考文献：

[1]王全刚，朱海滨.浅谈个别化教学理论在高中体育教学中的应用[J].体育博览，2011（16）.

[2]徐冬梅.分层教学法在高中体育教学中的应用[J].中国科教创新导刊，2011（15）.

中长跑训练计划范文第14篇

摘 要 本研究主要通过文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法等研究方法，结合中长跑训练的实践经验对中长跑的专门体能训练理论与方法进行探讨与分析，所得结论认为中长跑运动员的体能训练必须采用与中长跑技术动作结构相近以及完成技术动作的主要工作肌肉群用力相似的训练方式才能获得最佳的效果，通过体能训练发展身体各种素质应该采用的不同训练方法和手段，应该注重力量素质和速度素质的转化关系。

关键词 中长跑 运动员 体能 训练

现代运动训练是个系统工程，需要多方面的配合，体能训练是现代中长跑训练不可缺少的组成部分。体能训练计划要遵循渐进的原则，而且要符合中长跑运动的专项要求，并且满足运动员个体需求。国内外一些专家学者对体能训练进行了长期、大量、深入的研究。可以说，现代中长跑技术的不断发展，与人们对体能的各项素质认识的不断深入是分不开的。中长跑项目在技术不断完善的情况下，对运动员的体能提出了更高的要求。

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

国内外优秀运动员。

（二）研究方法

文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法等研究方法。

二、结果与分析

（一）体能训练的目的和作用

体能训练是运动员训练整体中的一个组成部分，是完成高质量技术动作和提升运动竞技能力的必要条件和基础。体能训练必须与项目特征和个体特点紧密结合，体能训练的方法、内容、手段的筛选和负荷结构的设计与实际需求相符合，严格服从于专项的特点和专项运动能力提高的需要。体能训练的作用主要有：1.保障运动员承受大负荷训练和高强度比赛的要求。2.保障运动员掌握先进、复杂的技术动作和合理的运动技、战术。3.培养运动员良好的心理素质和顽强的意志品质。4.是运动员延长运动寿命、防伤防病最有效的方法与途径。

（二）体能训练的分类

体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。但无论是哪一种体能训练都应与技术训练、战术训练和心理训练等有机的结合起来。否则，所获得的体能素质就无法向专项素质过渡与转换。一般身体训练并非是与专项素质无关的训练。因此体能训练的针对性显得极为重要。

（三）中长跑体能训练的重点

1.核心力量存在于所有运动项目中，尤其对运动中身体基本姿势、人体基本动作和技术起着固定和支持作用，把发展核心力量的训练列为整个体能训练的首位，这无疑是由其所处的身置及肌群所储备的能量决定的。从身置来看核心区是最接近身体重心的中间环节，不仅对身体姿势起着稳固的作用，而且也是整体发力的重要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

2.在以往的训练中对于速度、协调、灵敏的同步训练很少，而且对神经系统的训练重视不够，要加强神经系统和肌肉协调用力的练习。耐力素质和速度素质要相结合，加强静力拉伸和静力练习。

3.以前训练中运动员技术动作错误只是在专项动作中找原因，而忽视了各关节小肌肉群力量、核心力量、柔韧性、协调性等方面不足的原因。现在要把力量训练和灵敏性、协调性、柔韧性、平衡能力的训练与专项相结合。

4.要了解运动员需要什么方面，根据测试评估，清楚的掌握运动员能力的欠缺，根据个人的现状制定个体化的体能训练计划。这样的训练目标明确，效果非常显著。加强对运动专项的分析，在运动员基础身体素质强化的前提下，注重结合运动员的专项特点来设计体能训练方案。根据专项特点，设计针对专项体能训练的辅助训练设备。

5.体能训练课要求运动员的动作必须规范，体能训练首先突出的是动作的规范性，注重的是训练的质量而不是数量。在训练中要不厌其烦地强调动作细节，为每一个运动员纠正动作，确保练习对肌肉刺激的效果，在练习初期不是一味强调训练负荷，而是首先耐心打好技术动作的基础，这是提高运动员训练效果和防止运动损伤的前提。

（四）制定体能训练计划的原则与步骤

制定运动员体能训练计划时应遵循的原则是：专项性原则、超负荷原则、渐进性原则。制定体能训练计划的步骤可分为5个步骤完成：第一步：需求分析；第二步：确定训练的频率；第三步：拟定训练的负荷强度；第四步：拟定训练的运动量；第五步：选择练习的间歇时间。最后通过对运动员的专项力量需求分析，并根据力量练习的四个要素：爆发力训练、绝对力量训练、肌肉增大训练和肌肉耐力训练，和四个变量：训练频率、训练强度、训练量和练习的间歇时间，制定一个完整的力量训练计划。

三、结论

我国中长跑运动员的运动寿命短和运动成绩的不稳定，与早期体能训练的偏离和后期体能训练的短缺密切关联。体能训练的不系统和负荷结构的不合理无法保证运动员随着年龄的增长而始终保持良好的体能和竞技状态。因此中长跑体能训练要结合专项特点进行，根据中长跑项目特点进行自由力量和核心力量训练，同时结合中长跑项目的特点进行灵敏性、协调性和柔韧性练习，运用多种手段与运动项目的供能特点相结合，同时还要与运动员的实际情况相结合。不同训练手段在体内产生不同的生物学效应机制，从心肺功能，血液系统到肌肉微循环，再到肌肉细胞线粒体产生的训练适应性变化，根据训练的目的性、针对性设计体能训练的方法和手段。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京体育大学出版社.2000.

中长跑训练计划范文第15篇

一、青少年中长跑训练的重要性

我认为，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中，长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年中长跑训练的特点

首先，中长跑训练在青少年阶段应遵循其生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。

1、心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140―160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。

2、支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

3、跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

三、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标 （专项素质和专项成绩）和训练重点。要根抓以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶段（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手段和检查评定方法。

四、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。①匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。②加速越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。④快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个人体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：①快速等距离、等间歇时间训练法。②快速不等距离。③组合间歇训练法。④上坡变速跑。

（1）自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20―22次／10s。

（2）做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

（3）放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

（4）反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。

（5）变速跑：变速跑又称混合代谢跑。是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。