全体健身活动原则范文

“流水不腐，户枢不蠹”，流水象征川流不息，户枢比喻长年转动，正如《易经》所说：天行健，君子自强不息。先秦的吕不韦，后汉的名医华佗早就阐明了我国古代养身保健延年益寿的规律——锻炼身体经常第一。

时代进入了科学技术一日千里的现代化进程。恩格斯早在一个世纪以前就提出新陈代谢是生命存在的根本方式的科学论断。人体从自然界摄取的氧气、饮料和食物，在体内经过一系列复杂的生物化学变化，使生命得以延续、生长和发达。体质的增强，衰老的推迟，健康的增进等都是通过新陈代谢的物质交换和自我更新所促成。所以，掌握和运用新陈代谢规律，把经常从事身体活动作为推动新陈代谢至关重要的条件来探讨，是全民健身的重大课题之一。

新陈代谢包括同化和异化两个既统一又对立的作用。前者把人体从外界环境取得的物质变为体内环境新生细胞和各种蛋白质和酶等物质；后者把体内脂肪和碳水化合物氧化变为器官和身体活动的能量（热能和动能）。如果把同化当做收入，异化当做支出，不外三种情况：收入过多、支出过多、收支平衡。收入过多只能使体脂增厚身体肥胖；支出过大如无补充，身体瘦弱；收支平衡只能维持现状。经常的身体活动却要把三者科学地加以运用。通过同化占优势达到不断增强体质的目的。例如利用异化促进同化，一次身体活动适当流汗，消耗一定能量，却增进了食欲，得到深度的睡眠，心情舒畅，精力旺盛，一定程度地增强了体质。以暂时的二者平衡调节身体和精神，这是增强体质的第一个回合，还必须经常通过异化——同化——平衡不断深化和进展。

身体活动对增强体质不能“包打天下”。因为身体是复杂而有条件的。还需要按时作息（包括睡眠）、进食、饮水和参加正规的身体活动；不偏食，摄取五谷杂粮、新鲜蔬菜水果和动植物蛋白质；态度积极乐观不忧伤、恐惧、生气和孤僻；注重清洁卫生，运用适量日光、空气和水锻炼自己；养成卫生习惯，不吸烟不喝酒等。

现代科学的强身之道特别强调人体对客观条件的适应。身体活动，特别是具有一定技巧成份的身体活动也不例外，必须通过长期的适应过程。人体对一次身体活动的参与构成一次暂时性适应效果，必须多次加以强化，效果才会逐渐明显。如不加以强化，暂时性适应效益随即消失。反之，坚持不断按时强化2—3个月以上，暂时性适应逐渐向持续性适应转化，可感到更加明显的进步。但不能以为有了一定基础就中断强化，因为体质水平不类似银行存款，用时可以支取，而是有如逆水行舟不进则退。必须经过逐年累月的强化，达到新的阶段。从一个阶段到另一个新的阶段，最后成为日常生活中不可缺少的重要组成部分。

经常第一是全民健身和终生体育的起点。倘不坚持经常参加身体活动，一曝十寒、断断续续、半途而废及逢场作戏，就没有起点，也就谈不上全民健身和终生体育的归宿。以下是我坚持经常第一的几点粗浅认识：

1.明确目的为什么参加（或不参加）身体活动？这是目的（动机）。人们都有自己的想法。例如炼好身心提高学习或工作能力；以健全的大脑来造就健全的身心；奠定身体素质基础，攀登竞技运动高峰；为了健美、灵活和苗条使人敬佩；为了推迟衰老祛病延年等，以不同期望参加正规的身体活动。之后还要“明白周详知其所以然”。例如：为什么增强体质不像提高竞技运动成绩那样需大强度训练；又如：为什么从事正规身体活动之前要热身（Warmup），之后要平息（Cooloff）。

2.重视乐趣参加自己爱好的身体活动固然引人入胜得到一种享受，但原来不感兴趣的身体活动，为了活动场地、时间、地点和陪伴人等的方便勉强参加几次也会逐渐感到乐趣，这是因为为达到自己明确目的所促成。也是多次参加习惯成自然。可见乐趣既有先天性，也有可培养性。至于发觉自己参加身体活动后日常生活中的新变化，体会到身体活动的效益，一定感到欣慰。所以说乐趣产生于实际参加。享受来自取得的结果。

3.好的开端从不经常参加身体活动到经常参加有一个适应过程。开始时每次身体活动之后有轻微的不舒适感。特别是肌肉酸痛。如不即时得到关心和鼓励有可能停顿掉队。注意科学方法锻炼身体本来可使不舒适减轻到最低限度。增强体质不可能一蹴而就，坚持下来会逐渐好转。活动种类应适当交换，活动强度不宜过大，持续时间不宜过久。从饮食、睡眠、体重和恢复心率等方面搜集效应，不舒适程度因人而异，直到不舒适变为舒适，进入身体活动对人体的反馈回报时期。有的人还可以达到比舒适更高的境界，即呼吸流畅自如，用力协调，精神轻快，身体活动就会成为一种嗜好。

4.有氧调炼人体活动需要能量。由氧分解糖类和脂肪产生有氧供能。强度不大持续时间较长的步行、慢跑、舞蹈、骑自行车、游泳（慢）和跳绳，以及巡回锻炼等身体活动最好。控制办法是根据各人年龄，把身体活动时心率次数掌握在220减年龄次／分左右。保持15—20分钟，构成一次有氧调炼。抓住身体活动间歇测自己手腕挠动脉脉膊（代替心率）10秒钟脉搏次数，以6乘之即每分钟心率次数。如超过上述预定心率次数，适当增加间歇次数。反之不够预定心率，增加重复身体活动次数并适当减少间歇时间。

5.优化内容有些身体活动例如步行、慢跑、骑自行车、通俗舞蹈、健身（健美）操、跳绳、武术等技术要求不高，易于普及。但长期坚持有一定困难，不免单调或厌倦。所以有优化内容的必要。且以步行为例，可以更换地点或路线，到附近风景较好、空气新鲜的公园、田野、林木、河流、水池等处或结伴同行，除中老年外可增加比赛因素，选配音乐伴奏，组成巡回锻炼。总之，要结合实际内容来选择优化方式。

6.肯定效益推动经常第一的现实力量就是身体活动的效益。但不应忽视身体活动的负面影响，以免发展成为不得不停止坚持的后果，发现问题要即时改进，化不利为有利。在肯定效益方面除经常自我检查食量、睡眠、感受，别人反映，医师诊断，测基础心率（早晨起床前自测），每月测体重等外，还可测量心肺功能。例如上下台阶（高30—40厘米）测量方法：选测手腕安静时脉搏（次／10秒乘6）。以2秒钟登上一步退下一步的速度做30次上下台阶，共计1分钟。做完立即开始测1.5、2.5和3.5分钟时脉搏，恢复安静时脉搏愈早，心肺功能水平愈高。它是体质强健最重要的指标。一定时期再测可供比较。自己测二人互测皆可。1分钟步行100复步（左右脚各走一步）可代替上下台阶，测法同上。

7.全面锻炼全面的含义：从身体素质而论全面包括力量、速度、耐力和灵活（柔韧）。就身体部位而言全面包括颈、胸、腹、腰、肩、髋和四肢的膝、踝、肘、腕等。再就基本活动来说全面包括走、跑、掷、跳、悬垂、支撑和平衡。可见单一的身体活动，不易达到基本全面的要求，必须有意识地选择几种身体活动配合。为此巡回锻炼的兴起，解决了全面锻炼身体的问题。将几种身体活动组合成套，活动时轮流一遍以上，还可以提高参加者的兴趣，而且每种活动之间的间歇可任意调整，便于科学地掌握活动量。例如：将立卧撑（全身、灵活）、仰卧屈膝起坐（腹部、力量）、俯卧撑（上肢、力量）和跳绳（下肢、灵活、力量）等四种身体活动组合成一套巡回锻炼。每种活动作为一站共4站，按参加者体质规定各站重复次数和站间间歇时间。室内外皆可进行。选择活动可行、多样，便于掌握活动量。力求全面锻炼身体。

8.推陈出新为了提高自己对身体活动的兴趣，可针对自己身体特点设计具有创造意义的身体活动内容，每天抽出一定时间锻炼。五禽戏（华佗）、八段锦（岳飞）、六段运动（）等，以及我国许许多多武术套路不都是先进的前人总结实践经验创编出来、群众加以肯定流传至今的吗？人们有自我表现的天性，为了经常第一可以发展出来造福于人。例如腰酸背痛，做腰绕环（仿呼拉圈动作）；手指交叉翻转上托同时起踵并向下直膝伸指碰足；半蹲两手叉肢摇头摆尾转颊看天。每天重复30次边炼边修改观察疗效。此外还可创制身体活动用具。例如利用旧篮（足排）球壳填满软旧杂物或河沙作成实心球，自己抛接或掷远，还可以二人对掷，抛出方式有体侧、肩上、越顶、胸前、胯下、转体和起坐等传接。各种球类游戏，从保龄球到地滚球，从曲棍球到门球都是推陈出新，不断改进的先例。